Gesundheit

Willst du eine gute Haltung und Balance? Versuchen Sie es mit Bauchmuskelübungen

Der Begriff „Bauchmuskeln“ bezeichnet eine Muskelgruppe im Bauchbereich, insbesondere unter den Rippen. Bauchübungen sind sehr wichtig, um eine gute Körperhaltung und eine gute Unterstützung für Körper und Wirbelsäule zu gewährleisten. Darüber hinaus sind die Bauchmuskeln eine der am häufigsten verwendeten bei jeder Aktivität. Rufen Sie es an, wenn Sie Dinge heben, einen Trolley schieben oder aus dem Schlaf aufwachen, die Bauchmuskeln helfen bei diesen Aktivitäten. Aus diesem Grund sind Stabilität, Gleichgewicht und Körperhaltung eng mit dem Bauchmuskeltraining verbunden. [[Ähnlicher Artikel]]

Arten von Bauchmuskeltraining

Der Aufbau von Bauchmuskeln erfordert Übung und Ausdauer. Die folgenden Bewegungen sehen einfach aus, können aber helfen, die Bauchmuskeln zu trainieren, wenn sie konsequent ausgeführt werden:

1. Brücke

Die Bridge-Pose ist eine einfache Bauchübung, die Anfänger ausführen können. Bei dieser Pose werden die Muskeln aktiv, um das Gesäß anzuheben. Stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern tut auch der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gut. Die Methode:
  • Legen Sie sich hin und beugen Sie beide Beine. Die Fußsohlen bleiben mit dem Boden verbunden. Öffnen Sie beide Beine hüftbreit auseinander.
  • Beide Hände werden seitlich am Körper platziert, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihr Gesäß an und halten Sie es 10-30 Sekunden lang.

2. Knirschen

Diese klassische Bewegung kann auch eine Option für das Bauchmuskeltraining sein. Die auf den ersten Blick Sit-Ups ähnliche Bewegung des Oberkörperhebens kann die Bauchmuskulatur stärken. Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, sollten Crunches jedoch langsam ausführen. Die Methode:
  • Legen Sie sich hin und beugen Sie beide Beine. Die Fußsohlen bleiben mit dem Boden verbunden. Öffnen Sie beide Beine hüftbreit auseinander.
  • Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, achten Sie darauf, dass Nacken und Schultern entspannt sind
  • Beuge dein Kinn in Richtung Nacken und hebe langsam deinen Rücken nach oben
  • Achte bei dieser Pose darauf, dass deine Wirbelsäule, deine Beine und dein Becken auf dem Boden sind
  • Mache 1 Satz mit 8-12 Wiederholungen
Planken trainieren nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Muskeln des ganzen Körpers

3. Planke

Die nächste Bauchübung, die ebenfalls einfach ist und zu Hause durchgeführt werden kann, ist die Plank. Tatsächlich umfasst diese Bewegung Muskeln im ganzen Körper und zielt auf die Bauchmuskeln ab. Darüber hinaus stärkt die Planke auch Arme, Schultern, Rücken, Oberschenkel und Beine. Die Methode:
  • Beginnen Sie mit einer Bewegung auf allen Vieren, Hände parallel zu den Schultern, Knie in einer Linie mit der Taille
  • Strecke deine Beine hüftbreit zurück
  • Halten Sie die Bauchmuskeln fest und verhindern Sie, dass das Gesäß herunterfällt
  • 10-30 Sekunden halten

4. Toe Tap in Rückenlage

Pilates-Bewegung, die ist Zehentippen auf dem Rücken kann auch eine Alternative zu Bauchmuskelübungen sein. Der Vorteil dieser Bauchübung besteht darin, dass die Wirbelsäule nicht übermäßig belastet wird. Diese Bewegung kann eine Alternative zu Crunches sein. Die Methode:
  • Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine im 90-Grad-Winkel an
  • Legen Sie beide Hände mit den Handflächen nach unten neben den Körper
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein ab, um den Boden zu berühren
  • Mach es mit 8-12 Wiederholungen
Vogelhundebewegung schult Koordination und Gleichgewicht

5. Vogelhund

Für Bauchübungen auf mittlerem Niveau können Sie die Bewegung ausprobieren Spürhund. Diese Bewegung kombiniert die Bauch- und Rückenmuskulatur, um die Körperhaltung zu stärken. Nicht nur das, Bewegung Spürhund Außerdem werden Koordination, Gleichgewicht und Stabilität trainiert. Die Methode:
  • Beginnen Sie in einer Viererposition, die Hände in einer Linie mit den Schultern, die Knie in einer Linie mit der Taille
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein, bis es mit Ihrer Taille übereinstimmt
  • Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm in Schulterhöhe mit der Handfläche nach unten
  • Einige Sekunden halten
  • Mit linkem Fuß und rechter Hand wiederholen
  • Mach es mit 8-12 Wiederholungen

6. Bergsteiger

Diese Bauchübung kombiniert die Planken- mit der Kniebewegung und eignet sich daher hervorragend für das Gleichgewicht und die Kraft der Bauchmuskeln. Die Methode:
  • Starte in der Plankenposition
  • Spanne deine Bauchmuskeln an
  • Das rechte Bein nach vorne zur Brust klappen, dabei den Rücken gerade halten
  • Wechseln Sie gleichzeitig mit Ihrem linken Bein, als würden Sie einen Berg erklimmen
  • Mach es mit 8-12 Wiederholungen

7. Krieger Crunch

Bei dieser Variante der Crunch-Bewegung werden Bauchmuskelübungen gleichzeitig mit Unterkörper-Krafttraining durchgeführt. Einige der Muskeln, die auch verwendet werden, sind die Oberschenkel, das Gesäß und der Rücken. Die Methode:
  • Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Taille
  • Beide Füße zeigen nach außen
  • Beide Hände werden hinter den Kopf gelegt
  • Spanne deine Bauchmuskeln und Oberschenkel an, beuge deine Beine so, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind
  • Beuge den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links
  • Mach es mit 8-12 Wiederholungen
Für diejenigen, die an diese Bauchmuskeltrainingsbewegungen gewöhnt sind, können Sie schwierigere Bewegungsmodifikationen ausprobieren. Passen Sie natürlich den Zustand des Körpers und die Übungserfahrung an, bevor Sie zu schwere Bauchmuskelübungen ausprobieren. Wenn Sie eine Verletzung, insbesondere an der Wirbelsäule, erlitten haben, wenden Sie sich an einen Trainer oder Arzt. So kann man die Bewegung der Bauchmuskeln erkennen, die vor Verletzungsgefahr geschützt bleiben.