Neben Ausdauer- und Gleichgewichtstraining ist auch Krafttraining wichtig. Diese Übung kann Kraft und Muskelmasse erhöhen, Gelenke stärken und die Fitness steigern. Es gibt verschiedene Arten von Krafttraining, die im Fitnesscenter (Fitnessstudio) oder zu Hause durchgeführt werden können. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Die Vorteile des Krafttrainings, die erreicht werden können
Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining sowohl der Gesundheit als auch dem Wohlbefinden zugute kommt. Die Vorteile des Krafttrainings, die Sie erhalten können, sind:
- Baue fettfreie Muskelmasse auf
- Effizienter beim Verbrennen von Kalorien
- Körperfett reduzieren
- Verbesserung der Körperhaltung, des Gleichgewichts und der Körperstabilität
- Energie steigern
- Körperstoffwechsel steigern
- Fördert die Gewichtsabnahme
- Die Stimmung verbessern
- Verbessert die Knochengesundheit und -dichte
- Reduzierung verschiedener Symptome chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Arthritis und Herzerkrankungen
Um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen, müssen Sie neben der regelmäßigen Durchführung auch eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung zu sich nehmen, mit dem Rauchen aufhören, Stress vermeiden, trinken und ausreichend schlafen. [[Ähnlicher Artikel]]
Arten von Krafttraining
Das Krafttraining sollte 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden. Denken Sie daran, dass die Muskeln einen ganzen Tag ruhen müssen, bevor Sie die nächste Übung ausführen. Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst anfangen, machen Sie die Übungen langsam, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Hier sind einige Krafttrainingsübungen, die Sie ausprobieren können:
1. Ausfallschritte
Ausfallschritte Kräftigung der Unterkörpermuskulatur wie Quadrizeps, Kniesehnen,
Gesäßmuskeln , und Kälber. Beginnen Sie im Stehen mit dem rechten Fuß nach vorne. Als nächstes senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr linkes Knie den Boden berührt, während Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und stehen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd mit dem linken Bein 10-12 Mal. Sie können sich auch ausruhen, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen.
2. Kniebeugen
du kannst tun
Kniebeugen keine Belastung oder Verwendung
Hanteln Licht für Krafttraining. Diese Bewegung umfasst die Rumpfmuskulatur, Rücken, Schultern, Trizeps,
Gesäßmuskeln , und Füße. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind seitlich breiter als Ihre Hüften gespreizt. Senken Sie dann Ihre Hüften langsam in eine Hocke. Drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, während Sie Ihre Arme heben. Wiederholen Sie diese Bewegung 8-12 Mal für 1-3 Sätze.
3. Planke
Planke ist eine ausgezeichnete Übung, um die Kraft und Stabilität des Körpers zu erhöhen. Diese Übung kann auch die Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur stärken. Gehen Sie in eine Bauchlage, heben Sie dann Ihren Körper an und halten Sie ihn mit Ihren Unterarmen und Zehen. Halten Sie Ihren Rücken in einer Linie mit Ihrem Gesäß. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Wenn Sie stärker werden, können Sie 1 Minute oder länger in dieser Position bleiben.
4. Liegestütze
Liegestütze trainieren die Kraft der Brust-, Schulter-, Trizeps- und Bauchmuskulatur. Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Handflächen mit ausgestreckten Armen den Boden berühren. Senken Sie dann Ihren Körper, so dass Ihre Ellbogen gebeugt sind und Ihre Brust fast den Boden berührt. Als nächstes heben Sie den Körper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 8-12 Mal in 1-2 Sätzen. Wenn es zu schwer ist, können Sie sich auf die Knie statt auf die Zehen stützen.
5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Diese Übung kann deinen Rumpf, deine Brust, deine Schultern und deine Arme stärken. Stellen Sie sich bei dieser Bewegung aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie dann die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne. Heben Sie als nächstes die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in eine Position zurück, in der sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden. Wiederholen Sie diese Bewegung 8-12 Mal in 2-3 Sätzen. Achte beim Training darauf, dass du gut atmest und genug trinkst. Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training abzukühlen. Wenn Sie sich während des Trainings schwindlig fühlen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen oder Schmerzen haben, sollten Sie sofort aufhören und sich ausruhen.
