Gesundheit

10 Übungen zum Schrumpfen von Bauch und Oberschenkeln, die jeder ausprobieren kann

Den idealen Bauch und Oberschenkel kann jeder erreichen, solange die Übungen, die diese beiden Bereiche formen können, regelmäßig durchgeführt werden. Beispiele für Übungen, die den Bauch und die Oberschenkel schrumpfen lassen, sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Burpees. Neben regelmäßigem Sport müssen Sie auch Ihren Lebensstil ändern, um ihn gesünder zu machen, indem Sie eine ausgewogene Nahrungszufuhr wählen und eine Aufnahme vermeiden, die Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch vergrößern kann. Hier sind Tipps für schlankere Bauchmuskeln und Oberschenkel, die Sie zu Hause ausprobieren können.

Übung zur Reduzierung von Bauch und Oberschenkeln

Es gibt viele Übungen, mit denen Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch schrumpfen lassen können. Die meisten von ihnen können zu Hause selbst durchgeführt werden und erfordern keine schwer zu findende Ausrüstung. Dies ist ein Beispiel für eine Übung zum Schrumpfen von Bauch und Oberschenkeln, die ausprobiert werden kann.

1. Kniebeugen

Kniebeuge-Position So machen Sie die richtige Kniebeuge.
  • Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Beugen Sie die Knie langsam in einen Winkel von ca. 90 Grad oder als ob Sie auf einem Stuhl ohne Stuhl sitzen würden • Die Position der Hände kann nach vorne gestreckt werden.
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück
  • Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals

2. Ausfallschritte

Ausfallschritte positionieren So machen Sie die richtigen Ausfallschritte.
  • Stehen Sie gerade und treten Sie dann einen Fuß nach vorne.
  • Biegen Sie danach beide Beine gleichzeitig in einen Winkel von ca. 90°.
  • Achten Sie auf die Position des Knies des hinteren Beins, damit es beim Beugen gerade bleibt und die Position des vorderen Knies nicht über die Fußspitze hinaus wandert.
  • Beim Beugen der Beine bleibt die Körperhaltung aufrecht.
  • Bringen Sie das Bein in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.

3. Brücken

Brücken positionieren Dies ist der richtige Weg, um Brücken zu bauen.
  • Schlafen Sie in Rückenlage auf einer ebenen Fläche.
  • Legen Sie Ihre Hände in eine gerade Position neben Ihre Seiten.
  • Beugen Sie die Knie.
  • Heben Sie Ihren Körper mit den Händen noch auf dem Teppich an.
  • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

4. Burpees

Phasen der Burpees So machen Sie die richtigen Burpees.
  • Nehmen Sie eine Kniebeugeposition mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken ein.
  • Positioniere deine Arme in der Mitte deiner Beine, bis deine Handflächen den Boden berühren.
  • Zentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und strecken Sie Ihre Beine nach hinten, sodass Sie eine Position einnehmen, als würden Sie einen Liegestütz machen.
  • Machen Sie einmal einen Liegestütz und kehren Sie dann mit einem Sprung in die Hocke zurück.
  • Aufstehen, Hände hoch und springen
  • Gehen Sie nach der Landung wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung von Anfang an.

5. Kniebeugensprung

Squat Jump-Phasen So machen Sie den richtigen Squat-Sprung.
  • Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften.
  • Beuge deine Hände und lege sie dann hinter deinen Kopf.
  • Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke.
  • Springen Sie so hoch wie möglich und kehren Sie nach der Landung in die Hocke zurück und beginnen Sie erneut.
  • Achte während dieser Bewegung darauf, dass deine Hände noch hinter deinem Kopf gebeugt sind.

6. Planke

Plankenposition So machen Sie die richtige Planke mit den folgenden Schritten.
  • Finden Sie eine ebene und bequeme Oberfläche.
  • Positionieren Sie den Körper wie in Bauchlage, aber kleben Sie nicht am Boden. Stützen Sie den Körper mit beiden Armen.
  • Die richtige Position des Arms beim Stützen ist nach vorne gerichtet und der Ellbogen wird um 90 Grad gebeugt.
  • Die Position der Beine gerade nach hinten, wobei die Füße auf den Zehenspitzen ruhen.
  • Die Position des Gesichts nach unten und die Schultern sind in einer entspannten Position.
  • Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß gerade ist.
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.

7. Knirschen

Crunches positionieren Die Crunches werden in den folgenden Schritten ausgeführt.
  • Schlafen Sie in Rückenlage auf einer ebenen Fläche.
  • Beuge deine Knie und Hände. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
  • Heben Sie Ihre Schultern an, bis sie den Boden nicht mehr berühren, und senken Sie sie dann langsam ab.
  • Beim Schulterzucken die Hände hinter dem Kopf halten.
  • Bewege deinen Nacken nicht, bis dein Kinn nah an deiner Brust ist.

8. HIIT-Cardio

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Form des Cardiotrainings, die in kurzer Zeit (normalerweise 20 Minuten) aber mit sehr hoher Intensität durchgeführt wird. HIIT-Workouts haben keine spezifischen Bewegungen. Sie können verschiedene Sportbewegungen nach Belieben kombinieren. Der Schlüssel liegt im Intervall zwischen intensiver und weniger intensiver Übung. Das Beispiel ist:
  • Treten Sie auf einem stationären Fahrrad 30 Sekunden lang so hart wie möglich in die Pedale und treten Sie dann einige Minuten lang langsam in die Pedale. Dies wird als ein Zyklus gezählt. In einer Übung können Sie 4-6 Zyklen machen.
  • Sprinte oder laufe 30 Sekunden lang so schnell du kannst und jogge dann ein paar Minuten lang.

    HIIT ist sehr effektiv bei der Fettverbrennung, auch im Bauch- und Oberschenkelbereich, so dass diese schlanker werden können.

9. Fahrrad

Egal, ob Sie im Freien Fahrrad fahren oder zu Hause auf einem Heimtrainer trainieren, diese Übung ist effektiv für den Aufbau der Oberschenkelmuskulatur. Wenn es regelmäßig durchgeführt wird, kann Radfahren auch Menschen helfen, die einen sitzenden Lebensstil führen sowie Gewicht und Fettmasse im Körper verlieren.

10. Treppen hoch und runter gehen

Dieser Sport mag einfach klingen. Aber anscheinend eignet sich das Auf- und Absteigen sehr gut für das Training der Oberschenkel- und Beinmuskulatur. Diese Bewegung ist auch gut für die Gesundheit des Herzens und unterstützt den Gewichtsverlustprozess. Vergessen Sie vor dem Training nicht, sich richtig aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie müssen sich auch abkühlen, um den Heilungsprozess von Geweben und Zellen zu beschleunigen, die während des Trainingsvorgangs beschädigt wurden. [[Ähnlicher Artikel]]

Eine andere Möglichkeit, Oberschenkel und Bauch zu reduzieren

Bewegung ist wichtig, um die Oberschenkel und den Bauch schlanker zu machen. Damit die erzielten Ergebnisse jedoch mehr Hebelwirkung haben und langfristig anhalten können, müssen Sie auch einen gesünderen Lebensstil führen. Hier sind einige Tipps, um die Oberschenkel und den Bauch zusätzlich zum Training zu verkleinern.

• Wählen Sie eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung

Wie man Bauch und Oberschenkel langfristig schrumpfen lässt, ist das ideale Körpergewicht zu erreichen. Dies kann neben Bewegung durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Um den Magen und die Muskeln schlanker zu gestalten, erhöhen Sie die Aufnahme von Proteinen und Ballaststoffen auf Ihrem Teller. Protein beschleunigt den Muskelaufbau und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Das gleiche kann durch Faser bereitgestellt werden. Die Verdauung von Ballaststoffen dauert länger, sodass Sie länger satt bleiben und die überschüssige Kalorienaufnahme im Körper automatisch begrenzt wird.

• Trinke viel Wasser

Wasser hat keine Kalorien, daher eignet es sich als Hauptgetränk für Menschen, die ihre täglichen Kalorien begrenzen. Ausreichend Wasser zu trinken beugt auch einer Austrocknung vor, sodass Sie während des Trainings mehr Energie haben können.

• Vermeiden Sie kalorienreiche Getränke

Die Kalorien in Getränken sind eine der Quellen für überschüssige Kalorien, die die Menschen oft vergessen. Limonade, Kaffee, Milch, süßer Tee, Fruchtsäfte, Alkohol und Energy-Drinks sind reich an Kalorien und Zucker. Wenn Sie also einen schlanken Bauch und schlanke Oberschenkel bekommen möchten, vermeiden oder beschränken Sie den Konsum dieser Getränke. Nicht nur in Bezug auf Kalorien, die Begrenzung dieser Aufnahme verringert auch das Risiko, aufgrund des übermäßigen Zuckergehalts an Diabetes zu erkranken.

• Geringeres Stressniveau

Bei Stress wird die Produktion des Hormons Cortisol im Körper erhöht. Bei Überdosierung kann dieses Hormon die Ansammlung von Fett im Bauchbereich auslösen. Um es wieder zu senken, muss auch der Stresspegel im Körper reduziert werden. Die Methode kann variiert werden. Du kannst Yoga machen, meditieren oder einfach nur einem entspannenden Hobby nachgehen.

• Genug Erholung

Ebenso wie bei Stress führt auch Schlafmangel zu einer vermehrten Produktion des Hormons Cortisol im Körper. Der gleiche Effekt tritt ein, nämlich die Ansammlung von Fett im Bauchbereich. Daher sollten Sie für diejenigen unter Ihnen, die einen flacheren Bauch haben möchten, nicht unterschätzen, wie wichtig es ist, sich ausreichend auszuruhen. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Oberschenkel und Bauch gemäß Gesundheitsratschlägen verkleinern können, frag direkt den arzt in der SehatQ-Familiengesundheits-App. Jetzt herunterladen unter App Store und Google Play.