Übung zur Reduzierung von Bauch und Oberschenkeln
Es gibt viele Übungen, mit denen Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch schrumpfen lassen können. Die meisten von ihnen können zu Hause selbst durchgeführt werden und erfordern keine schwer zu findende Ausrüstung. Dies ist ein Beispiel für eine Übung zum Schrumpfen von Bauch und Oberschenkeln, die ausprobiert werden kann.1. Kniebeugen
Kniebeuge-Position So machen Sie die richtige Kniebeuge.- Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie die Knie langsam in einen Winkel von ca. 90 Grad oder als ob Sie auf einem Stuhl ohne Stuhl sitzen würden • Die Position der Hände kann nach vorne gestreckt werden.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück
- Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals
2. Ausfallschritte
Ausfallschritte positionieren So machen Sie die richtigen Ausfallschritte.- Stehen Sie gerade und treten Sie dann einen Fuß nach vorne.
- Biegen Sie danach beide Beine gleichzeitig in einen Winkel von ca. 90°.
- Achten Sie auf die Position des Knies des hinteren Beins, damit es beim Beugen gerade bleibt und die Position des vorderen Knies nicht über die Fußspitze hinaus wandert.
- Beim Beugen der Beine bleibt die Körperhaltung aufrecht.
- Bringen Sie das Bein in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
3. Brücken
Brücken positionieren Dies ist der richtige Weg, um Brücken zu bauen.- Schlafen Sie in Rückenlage auf einer ebenen Fläche.
- Legen Sie Ihre Hände in eine gerade Position neben Ihre Seiten.
- Beugen Sie die Knie.
- Heben Sie Ihren Körper mit den Händen noch auf dem Teppich an.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
4. Burpees
Phasen der Burpees So machen Sie die richtigen Burpees.- Nehmen Sie eine Kniebeugeposition mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken ein.
- Positioniere deine Arme in der Mitte deiner Beine, bis deine Handflächen den Boden berühren.
- Zentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und strecken Sie Ihre Beine nach hinten, sodass Sie eine Position einnehmen, als würden Sie einen Liegestütz machen.
- Machen Sie einmal einen Liegestütz und kehren Sie dann mit einem Sprung in die Hocke zurück.
- Aufstehen, Hände hoch und springen
- Gehen Sie nach der Landung wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung von Anfang an.
5. Kniebeugensprung
Squat Jump-Phasen So machen Sie den richtigen Squat-Sprung.- Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften.
- Beuge deine Hände und lege sie dann hinter deinen Kopf.
- Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke.
- Springen Sie so hoch wie möglich und kehren Sie nach der Landung in die Hocke zurück und beginnen Sie erneut.
- Achte während dieser Bewegung darauf, dass deine Hände noch hinter deinem Kopf gebeugt sind.
6. Planke
Plankenposition So machen Sie die richtige Planke mit den folgenden Schritten.- Finden Sie eine ebene und bequeme Oberfläche.
- Positionieren Sie den Körper wie in Bauchlage, aber kleben Sie nicht am Boden. Stützen Sie den Körper mit beiden Armen.
- Die richtige Position des Arms beim Stützen ist nach vorne gerichtet und der Ellbogen wird um 90 Grad gebeugt.
- Die Position der Beine gerade nach hinten, wobei die Füße auf den Zehenspitzen ruhen.
- Die Position des Gesichts nach unten und die Schultern sind in einer entspannten Position.
- Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß gerade ist.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
7. Knirschen
Crunches positionieren Die Crunches werden in den folgenden Schritten ausgeführt.- Schlafen Sie in Rückenlage auf einer ebenen Fläche.
- Beuge deine Knie und Hände. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
- Heben Sie Ihre Schultern an, bis sie den Boden nicht mehr berühren, und senken Sie sie dann langsam ab.
- Beim Schulterzucken die Hände hinter dem Kopf halten.
- Bewege deinen Nacken nicht, bis dein Kinn nah an deiner Brust ist.
8. HIIT-Cardio
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Form des Cardiotrainings, die in kurzer Zeit (normalerweise 20 Minuten) aber mit sehr hoher Intensität durchgeführt wird. HIIT-Workouts haben keine spezifischen Bewegungen. Sie können verschiedene Sportbewegungen nach Belieben kombinieren. Der Schlüssel liegt im Intervall zwischen intensiver und weniger intensiver Übung. Das Beispiel ist:- Treten Sie auf einem stationären Fahrrad 30 Sekunden lang so hart wie möglich in die Pedale und treten Sie dann einige Minuten lang langsam in die Pedale. Dies wird als ein Zyklus gezählt. In einer Übung können Sie 4-6 Zyklen machen.
- Sprinte oder laufe 30 Sekunden lang so schnell du kannst und jogge dann ein paar Minuten lang.
HIIT ist sehr effektiv bei der Fettverbrennung, auch im Bauch- und Oberschenkelbereich, so dass diese schlanker werden können.