Ein Marathon ist ein Langstreckenlauf mit einer Distanz von 42,195 Kilometern. Wer also einen Marathon laufen möchte, muss viele Vorbereitungen treffen, angefangen beim Training über die Wahl der richtigen Laufausrüstung bis hin zur Ernährungsumstellung. Bevor Sie den längsten Lauf nehmen, können Sie mit der Teilnahme an einem Rennen mit einer kürzeren Distanz beginnen, wie z
Spaßlauf 5K. Dann kann es nach Eingewöhnung und einem trainierten Körper auf ansteigen
10K, Weiterhin
Halbmarathon, und zuletzt
voller Marathon.
Vorbereitung zum Laufen eines Marathons für Anfänger
Vor dem Marathonlauf sind viele Vorbereitungen zu treffen, der Marathonlauf ist einer der Laufzweige in der Leichtathletik. Anders als bei anderen Distanzläufen, bei denen das Rennen auf einer speziellen Laufstrecke ausgetragen wird, wird der Marathon aufgrund der langen zurückgelegten Strecke normalerweise auf der Straße gefahren. Für diejenigen unter Ihnen, die sich für diesen Sport interessieren, ist dies natürlich ohne Übung nicht möglich. Für Anfänger, die an einem Marathon teilnehmen möchten, gibt es eine Reihe von Tipps, die wie folgt durchgeführt werden sollten.
1. Fragen Sie den Arzt
Wenn Sie ein Laufanfänger sind, dauert es ungefähr ein Jahr, bis Sie körperlich bereit sind, einen 42-km-Marathon zu laufen. Indem Sie regelmäßig trainieren, bevor Sie mit Ihrem Marathon-Trainingsprogramm beginnen, wird Ihr Körper fitter, Ihre Ausdauer wird gesteigert und Sie werden im Allgemeinen gesünder. Bevor Sie mit einem Marathon-Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren und sich einem Gesundheitscheck unterziehen. Wenn bestätigt wird, dass keine besonderen medizinischen Bedingungen vorliegen und der Arzt Ihnen grünes Licht für die Teilnahme am Marathon gibt, können Sie mit den weiteren Vorbereitungen beginnen.
2. Entwickeln Sie ein gutes Trainingsprogramm
Um sich auf einen Marathon vorzubereiten, müssen Sie sich noch einen geeigneten Trainingsplan und -programm überlegen oder einen Lauftrainer engagieren, der ein Marathon-Trainingsprogramm für Sie zusammenstellt. Denken Sie daran, dass sich der menschliche Körper langsam an neue körperliche Übungen anpasst, daher ist es besser, die Intensität der Übung schrittweise zu erhöhen. Dies liegt daran, dass Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, Kreislauf und Atmungssystem ihren jeweiligen Anpassungsgrad an anstrengende körperliche Aktivität haben. Anfänger oder ältere Läufer brauchen länger, um sich von hartem Training zu erholen. Das heißt, sie benötigen einen längeren Zeitraum, um das Übungsprogramm durchzuführen. Anfänger benötigen in der Regel ein 20-wöchiges Intensivtrainingsprogramm an fünf Tagen pro Woche, wobei die Laufstrecke pro Woche nicht mehr als 10 % gesteigert werden darf.
3. Lebe einen gesunden Lebensstil und achte auf die Nahrungsaufnahme
Ein Marathon-Trainingsprogramm kann Änderungen des Lebensstils erfordern. Daher müssen Sie wirklich auf Ernährung, Trainingsplan, Ruhezeit achten und ungesunde Gewohnheiten (wie Rauchen und Alkoholkonsum) einstellen. Wenn Sie grundsätzlich an eine gesunde Ernährung gewöhnt sind, müssen Sie während Ihrer Trainingsphase nicht viele Änderungen vornehmen, um sich auf den Marathon vorzubereiten. Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Läufer unterscheidet sich eigentlich nicht wesentlich von der empfohlenen Nahrungsaufnahme für Nicht-Läufer, die ihre Gesundheit erhalten möchten. Einige Läufer, die sich auf einen Marathon vorbereiten, denken vielleicht darüber nach, ihrer täglichen Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen. Tatsächlich sind Sie besser dran, Ihre Ernährung aus der Nahrung zu beziehen als mit Nahrungsergänzungsmitteln. Trotzdem ist es nicht verkehrt, einen Arzt aufzusuchen, wenn bestimmte Ernährungsbedürfnisse durch Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden müssen. Stellen Sie vor dem Start eines Marathons sicher, dass Sie genügend Nahrung zu sich nehmen, um während des gesamten Rennens Energie zu liefern. Wähle kohlenhydratreiche und fett-, ballaststoff- und eiweißarme Lebensmittel, die du 1,5 oder 2 Stunden vor dem Laufen zu dir nimmst. Brot mit Erdnussbutter, Banane oder
Energieriegel könnte ein Beispiel sein. Nach einem Lauf, geschweige denn einem Langstreckenlauf, müssen Sie so schnell wie möglich aufladen. Mehrere Studien haben ergeben, dass die Muskeln des Körpers innerhalb von 30 Minuten intensiver körperlicher Betätigung am empfänglichsten für die Speicherung von Glykogen sind. Daher wird empfohlen, unmittelbar nach dem Laufen etwas zu essen. Dieser Schritt zielt darauf ab, Muskelsteifheit und Muskelschmerzen später zu reduzieren. Es ist auch wichtig, den Körper hydratisiert zu halten. Sie können Sportgetränke konsumieren, um die Elektrolyte des Körpers zu ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen, wenn Sie länger als 90 Minuten laufen.
Marathon-Laufausrüstung wie Schuhe und Kleidung müssen richtig ausgewählt werden
4. Wählen Sie ein gutes Fahrwerk
Eigentlich ist Laufausrüstung nicht zu viel. Obwohl Sie keine teure Ausrüstung kaufen müssen, ist es eine gute Idee, in die richtigen Laufschuhe zu investieren. Verwenden Sie Laufschuhe, die zu Ihrer Fußform, Ihrem Laufstil und der Intensität Ihres Trainings passen. Dadurch wird Ihre Laufaktivität komfortabler und gleichzeitig werden Ihre Füße vor Verletzungen geschützt. Auch das Tragen von spezieller Laufbekleidung aus baumwollfreien Materialien erhöht den Komfort. Der Grund dafür ist, dass Ihr Schweiß schneller verdunstet und der Körper schnell trocknet und sich angenehm anfühlt. Für Frauen ist es auch wichtig, einen Sport-BH zu tragen. Dieser Schritt zielt darauf ab, den Komfort beim Laufen zu erhalten. Andere Ausrüstung, die Sie nicht verpassen sollten, ist eine Wasserflasche und
Trinkgürtel, mit dem Sie während Ihres Laufs eine Wasserflasche tragen können.
5. Den Trainingsfortschritt routinemäßig aufzeichnen
Notieren Sie Ihre Trainingsaktivitäten in einem Tagebuch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Führen Sie ein Tagebuch mit und notieren Sie Ihre Gehzeit alle 6 Wochen. Verbinde deine Ziele mit Zielen. Um das Ziel zu erreichen, können Sie während des Trainings auch Variationen durchführen, indem Sie andere Arten von Übungen durchführen. Neben dem Laufen können Sie andere Cardio-Trainings mit mittlerer Intensität wie Schwimmen, Radfahren und zügiges Gehen einbeziehen. Sie können auch Muskelkraft mit Gewichtheben, Krafttraining und Krafttraining aufbauen. Um deine Flexibilität zu erhöhen, füge ein wenig Dehnung wie Yoga oder Tai Chi hinzu. [[Ähnlicher Artikel]]
7 Vorteile eines Marathonlaufs für die körperliche und geistige Gesundheit
Marathonlauf kann Körperkraft aufbauen Marathonlauf ist eine Sportart, die eine lange Vorbereitung und körperliche Stärke erfordert. Aber hinter all dem gibt es verschiedene Vorteile, die Sie erhalten können, abgesehen von der physischen Reise hat eine große Entfernung einen großen Einfluss auf die Mentalität einer Person. Hier sind einige der Vorteile, die Sie beim Laufen eines Marathons haben:
Es ist unbestreitbar, dass das Laufen eines Marathons die Herzkraft erhöht und Blutdruck und Cholesterin unter Kontrolle hält. Der Körper wird auch trainiert, Glykogen zu speichern und die Muskulatur zu stärken.
Einen Marathon zu laufen erfordert viel Energie und ermöglicht dem Körper, sich danach optimal auszuruhen. Deshalb gehen viele Menschen nach einem Marathon früh und fest ins Bett.
Es ist zwar nicht immer das Ziel eines Marathonlaufs, aber das Üben nach dem Training, um sich auf den Marathon vorzubereiten, wird den Körper einer Person in Form bringen. Nennen Sie es die Beine und Waden, die gebildet werden, weil die Muskelmasse deutlich zunimmt.
Es gibt ein Sprichwort, dass Menschen, die bereits einen Marathon gelaufen sind, nicht mehr dieselben Menschen sind, die sie vorher waren. Auf dem Weg dorthin gibt es viele Dinge, die sie ändern können. Ob es inspiriert ist, die Begeisterung anderer mobilitätseingeschränkter oder älterer Marathonteilnehmer zu sehen, zu einer geschärften Mentalität.
Einen Marathon zu laufen kann auch eine alternative positive Aktivität sein, wenn man sich gestresst fühlt. Wenn Sie eine große Distanz zurücklegen müssen, werden Sie dadurch mental belastbarer, auch im Umgang mit Stressoren in der realen Welt.
Eröffne einen neuen Freundeskreis
Menschen, die Marathon laufen, schließen sich in der Regel auch Gemeinschaften an oder treffen neue Leute mit ähnlichen Interessen. Dies kann Möglichkeiten für viele andere Dinge eröffnen, die man sich vorher vielleicht nicht vorstellen konnte.
Selbstbewusstsein stärken
Nicht jeder kann einen Marathon mit einem Ziel von zig Kilometern absolvieren. Aber wenn es erfolgreich ist, wird es definitiv ein Gefühl der Zuversicht geben, weil Sie es durchstehen können. Um nicht zu prahlen, aber dieses Selbstvertrauen wird sich auf viele Dinge im Leben wie die Arbeit und die persönlichen Beziehungen auswirken. Selbst einen Marathon zu laufen, der nicht auf deiner Seite ist oder das Erlebnis keinen Spaß macht, kann dennoch viele Vorteile haben. Es kommt nicht darauf an, wie schnell oder dein Rang auf dem Spiel steht
beenden der wichtige. Tatsächlich ist es viel wichtiger, sich allen Herausforderungen zu stellen und Wege zu ihrer Bewältigung zu finden, als den Marathon selbst zu laufen. [[related-article]] Letztendlich sind es all die Strapazen, denen man beim Marathonlauf ausgesetzt ist, die eine Person stärker und widerstandsfähiger machen. Mit der mehr Erfahrung, einen Marathon zu laufen, wird eine Person besser trainiert, um sich vielen Problemen im Leben zu stellen. Für diejenigen, die gerade erst anfangen, einen Marathon zu laufen, beginnen Sie langsam mit der Vorbereitung. Setzen Sie sich zuerst ein kleines Ziel und führen Sie die Übung dann nach und nach regelmäßig durch. Einen Marathon zu laufen erfordert nicht nur körperliches Training, sondern auch mentale Vorbereitung und ein hohes Engagement bei der Vorbereitung. Das Laufen der 42 km erfordert sehr harte körperliche Arbeit und muss ernsthaft vorbereitet werden, damit Sie ohne Verletzungen oder gesundheitliche Probleme das Ziel erreichen. Wenn Sie mehr über die Vorteile eines Marathonlaufs und die dafür erforderlichen gesundheitlichen Bedingungen besprechen möchten, können Sie dies direkt mit Ihrem Arzt über die Funktion besprechen
Arzt-Chat in der SehatQ-Anwendung. Laden Sie die App kostenlos im Playstore und App Store herunter.
Vor dem Marathonlauf sind viele Vorbereitungen zu treffen, der Marathonlauf ist einer der Laufzweige in der Leichtathletik. Anders als bei anderen Distanzläufen, bei denen das Rennen auf einer speziellen Laufstrecke ausgetragen wird, wird der Marathon aufgrund der langen zurückgelegten Strecke normalerweise auf der Straße gefahren. Für diejenigen unter Ihnen, die sich für diesen Sport interessieren, ist dies natürlich ohne Übung nicht möglich. Für Anfänger, die an einem Marathon teilnehmen möchten, gibt es eine Reihe von Tipps, die wie folgt durchgeführt werden sollten. 
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