Es dauert lange, bis ein Bodybuilder wie erwartet einen muskulösen Körper bekommt. Auch müssen nicht nur körperliche Übungen wie das Heben von Gewichten durchgeführt werden. Die aufgenommene Nahrung muss auch selektiv sein, damit die Muskeln eine maximale Aufnahme erhalten. Die Kombination besteht aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Unterschiedliche Phasen, unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Bodybuilder müssen Phasen durchlaufen
Füllen mit mehr Kalorienzufuhr, gefolgt von einer Phase
Schneiden mit dem gegenteiligen Konzept. Alles ist dem Zustand jedes Körpers angepasst.
Gesunde Ernährung für Bodybuilder
Auch wenn es Phasen gibt
Füllen was bedeutet, absichtlich an Gewicht zuzunehmen, indem ein Kalorienüberschuss sichergestellt wird, bedeutet nicht, dass die verzehrten Lebensmittel beliebig sein können. Im Gegenteil, was immer ein Bodybuilder isst, beeinflusst die Muskelmasse und das Gewicht stark. Bodybuilder müssen in der Lage sein, ihr körperliches Erscheinungsbild ausgeglichen und muskulös zu halten. In der Anfangsphase ist das
Füllphase, Im Allgemeinen sollte die Kalorienaufnahme um 15% erhöht werden. Diese Phase kann mehrere Monate bis Jahre dauern. Während des Übergangs von
Bauschphase Wird
Schnittphase, Die Kalorienaufnahme sollte um 15 % reduziert werden. Einige gesunde Ernährungstipps für Bodybuilder sind:
1. Achte auf deine Kalorienaufnahme
Je nach Phase ist der Kalorienbedarf jeder Person, die Bodybuilder werden möchte, unterschiedlich. Während in
Füllphase, Wenn die durchschnittliche Kalorienmenge 3.000 pro Tag beträgt, ist es notwendig, 15 % auf 3.450 Kalorien pro Tag zu erhöhen. Während bei
Schnittphase, Die Kalorienaufnahme muss um 15% reduziert werden. Aus der bisherigen Kalorienzahl von 3.450 pro Tag werden also 2.550 pro Tag. Dieser Prozess der Anpassung der Kalorienzufuhr muss mindestens einen Monat lang überprüft werden.
2. Halten Sie das Gewicht nach oben und unten
Obwohl der Kalorienbedarf in jeder Phase sehr unterschiedlich sein kann, müssen die Höhen und Tiefen des Gewichts wirklich eingehalten werden. Möglichst nicht mehr als 1% des Gesamtkörpergewichts abnehmen oder zunehmen. Dies geschieht jede Woche. Das Ziel ist, dass der Körper eines Bodybuilders im Fitnessstudio nicht zu viel Muskelmasse verliert
Schnittphase. Und umgekehrt geschieht dies, um zu viel Fettansammlung zu vermeiden, wenn
Massephase.3. Nährstoffverhältnis
Achten Sie auch auf das Verhältnis der vom Bodybuilder aufgenommenen Nährstoffe, insbesondere zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Das Verhältnis ist fest, auch wenn du drin bist
Bauschphase Noch
Schnittphase. Die Empfehlungen sind:
- Protein deckt 30-35% der Kalorien
- Kohlenhydrate decken 55-60% der Kalorien
- Fett deckt 15-20% der Kalorien
Natürlich gilt diese Regel nicht für jeden absolut. Alles hängt auch von individuellen Bedürfnissen und zu erreichenden Zielen ab. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, der sich sehr gut mit der Nahrungsaufnahme für Bodybuilder auskennt.
4. Empfohlenes Essen
Nachdem Sie das Verhältnis der Nährstoffe kennen, ist es auch wichtig, die empfohlenen Arten von Lebensmitteln zu kennen. Es ist nicht erforderlich, die Art der Nahrung zu unterscheiden, die während der Phase konsumiert wird
Füllen Noch
Schneiden. Nur der Unterschied in Bezug auf die Kalorienzufuhr. Die empfohlenen Futtersorten sind:
- Tierisches Protein: Lendensteak, Rinderhack, Hähnchenbrust, Lachs, Kabeljau, Filet
- Milchprodukte: Joghurt, fettarme Milch, Käse
- Vollkornprodukte: Brot, Getreide, Haferflocken, Quinoa, Reis
- Früchte: Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Birnen, Wassermelonen, Beeren
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Maniok
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Tomaten, Gurken, Zucchini, Spargel, Champignons
- Samen und Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen
- Öle: Olivenöl, Avocadoöl, Leinsamenöl
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Nicht empfehlenswertes Essen
Einige Arten der Einnahme, die Bodybuilder vermeiden sollten, sind:
- Alkohol
- Süßstoff hinzugefügt: Maiszucker, Kristallzucker, Kokosblütenzucker, Flüssigzucker oder Lebensmittel und Getränke, die Süßstoffe enthalten wie Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Eiscreme, Kuchen, isotonische Getränke
- Frittierte Lebensmittel: Pommes Frites, Hähnchenstreifen, Zwiebelringe und andere frittierte Lebensmittel, die Entzündungen und andere Krankheiten auslösen können
Darüber hinaus sollten auch Lebensmittel vermieden werden, die viel Fett enthalten oder viel Soße bekommen. Auch ballaststoffreiche Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl sind nicht zu empfehlen. Einige Bodybuilder nehmen auch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel ein, es kann eine Art Protein sein
, Koffein, Kreatin und andere. Auch diese Bedürfnisse hängen von jedem Einzelnen ab und müssen vorher mit einem Ernährungsberater konsultiert werden. Vermeiden Sie Muskelaufbaupräparate wie bestimmte anabole Steroide, die Risiken und Nebenwirkungen mit sich bringen können. [[Ähnlicher Artikel]]
Notizen von SehatQ
Es ist nichts falsch daran, einen Körper wie ein Bodybuilder zu haben, aber er muss von regelmäßiger körperlicher Bewegung und ausgewogener Ernährung begleitet werden. So erhält der Körper maximale Vorteile, nicht nur muskulös.
