Wie man für Anfänger richtig Push-Up macht, beachte diese Schritte

Liegestütze ist eine grundlegende Bewegung in einer Übung, die zum Aufbau der Oberkörperkraft wie Trizeps, Brustmuskulatur und Schultern nützlich ist. Nicht nur die Kraft des Oberkörpers stärken, tun Liegestütze Jeder Tag ist auch für die Herzgesundheit von Vorteil. Diese Vorteile können Sie spüren, wenn Sie die Liegestütze Korrekt.

Wie man Liegestütze Korrekt?

In dieser Zeit liegen manche Leute immer noch oft falsch, wenn sie es tun Liegestütze . Diese Übung sieht einfach aus, aber es gibt einige Punkte, die beachtet werden müssen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Um es einfacher zu machen, können Sie Liegestütze Schritt für Schritt. Sie können mit den einfachsten Variationen beginnen, bevor Sie zu den schwierigeren Levels übergehen. Hier ist wie Liegestütze richtig für Anfänger:

1. Liegestütze an der Wand

Im Stehen ausgeführt, ist diese Variation perfekt für diejenigen unter Ihnen, die es zum ersten Mal tun möchten oder tun Liegestütze . Beim Stehen werden Sie keine Schwierigkeiten haben oder sich vom Körper belastet fühlen, da der Druck auf die Gelenke viel geringer ist als Liegestütze im Allgemeinen. Weg zu tun Liegestütze an der Wand richtig, darunter:

Stellen Sie sich eine Armlänge von der Wand entfernt auf, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Lehne dich nach vorne und lege deine Handflächen an die Wand. Öffne deine Arme schulterbreit auseinander. Achte auch darauf, dass deine Arme auf Schulterhöhe sind.
Einatmend, beuge deine Ellbogen und bewege deinen Oberkörper langsam zur Wand.
Halten Sie die Position für 1 oder 2 Sekunden, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten.
Atme aus und drücke deinen Körper langsam mit den Armen in die Ausgangsposition.

2. Liegestütze im Sitzen

Liegestütze im Sitzen ist eine Variation, die in sitzender Position durchgeführt wird. Diese Variante ist perfekt, um die Stabilität auf beiden Schultern zu üben. Schritte zu tun Liegestütze im Sitzen unter anderen:

Setzen Sie sich auf eine Bank, legen Sie Ihre Arme an die Seiten und die Handflächen zeigen nach unten. Achten Sie bei gebeugten Knien darauf, dass sich Ihre Beine in einer entspannten Position befinden.
Drücken Sie mit den Armen Ihre Handflächen gegen die Bank, bis sich Ihr Körper anhebt. Halten Sie Ihren Körper beim Anheben in einer sitzenden Position. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Gesäß mindestens 1 bis 2 cm von der Bank entfernt ist.
Senke deinen Körper langsam in die Ausgangsposition ab.

3. Kniende Liegestütze

Nachdem es möglich war Liegestütze im Sitzen Sie können ganz einfach mit Variationen fortfahren kniende Liegestütze . Diese Variante zentriert Ihr Gleichgewicht auf den Knien. Weg zu tun kniende Liegestütze richtig gehören:

Beginnen Sie damit, dass Ihre Handflächen und Knie den Boden berühren und nach unten schauen.
Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Knie so bequem wie möglich.
Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen, bis Brust und Kinn fast den Boden berühren. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Rumpfmuskulatur zusammenzieht, während Sie diese Bewegung ausführen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
Atme nach einigen Sekunden aus und drücke deinen Körper mit den Armen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

4. Standard-Liegestütze

Laut einer Studie ermöglicht diese Variation dem Körper, 64 Prozent Ihres Körpergewichts zu tragen. Im Vergleich dazu kann Ihr Körper dabei nur 49 Prozent Ihres Körpergewichts tragen kniende Liegestütze . So geht's Standard-Liegestütze Korrekt:

Gehen Sie auf einer Matte oder einem Boden in eine kriechende Position. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
Strecke deine Beine nach hinten aus und halte deinen Körper im Gleichgewicht. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie ohne Wölbungen im Rücken. Passen Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen an (entweder breit oder eng), um eine bequeme Position zu erhalten.
Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und straffen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Behalten Sie diesen Zustand während der Bewegung bei Liegestütze .
Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Vergessen Sie beim Beugen der Ellbogen nicht, langsam einzuatmen.
Atmen Sie schließlich aus, während Sie beginnen, Ihre Brustmuskeln anzuspannen, und drücken Sie Ihren Körper mit den Händen zurück in die Ausgangsposition.

5. Neigungs-Liegestütze

Neigungs-Liegestütze ist eine fortgeschrittene Variante, die sich für anspruchsvolle Oberkörperkräfte eignet. Hier sind die Schritte, um Variationen vorzunehmen: schräge Liegestütze Korrekt:

Legen Sie Ihre Hände auf einen stabilen Gegenstand, der höher als Ihre Füße ist.
Ziehen Sie das Bein, bis es ganz gerade ist. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Körper in einer aufrechten Position ist, ohne dass Ihr Rücken krümmt.
Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust nahe an das Objekt, das Sie als Stütze verwenden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
Atme nach ein paar Sekunden aus und drücke deinen Körper wieder in seine ursprüngliche Position.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, können Sie die Bewegung wiederholen Liegestütze 10 bis 15 Mal in zwei Sätzen jeder Übung. Sie dürfen die Anzahl der Übungen erhöhen, wenn Sie die oben genannten Variationen beherrschen.

Nutzen Liegestütze für Körper und Gesundheit

Routine machen Liegestütze auf die richtige Weise kann viele Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihren Körper bieten. Einige der Vorteile, von denen Sie profitieren können Liegestütze unter anderen:

Stärkt das Schultergelenk

Liegestütze ist eine ziemlich effektive Übung, um die Muskeln um das Schultergelenk herum zu stärken. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, können Sie die Anzahl und Häufigkeit erhöhen Liegestütze Schritt für Schritt. Trotzdem solltest du es besser nicht tun Liegestütze übermäßig, weil es das Potenzial hat, Muskel- und Sehnenverletzungen zu verursachen.

Kraft und Muskelmasse steigern

Laut einer 2015 veröffentlichten Studie Liegestütze kann helfen, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen. In der Studie wurde festgestellt, dass die erzielten Vorteile von Variationen in Liegestütze dass du tust.

Reduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Reihe von Studien verbinden die Vorteile von Liegestütze die die Muskeln stärkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Vorteile von Liegestütze für 1.104 Männer mittleren Alters. Die Forschung zeigt, dass Männer, die dies tun, Liegestütze mehr als 40 Mal am Tag entwickelten sich zu 96 Prozent seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen als diejenigen, die nur Liegestütze 10 mal. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um zu wissen, ob ähnliche Vorteile für Frauen oder ältere Menschen gelten. [[Ähnlicher Artikel]]

Notizen von SehatQ

Übung Liegestütze regelmäßig kann verschiedene Vorteile für Ihren Körper und Ihre Gesundheit bieten. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie die richtigen Schritte ausgeführt haben, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Obwohl nützlich, sollten Sie diese Übung nicht übertreiben, da sie das Potenzial hat, Verletzungen auszulösen. Wenn Sie sich danach verletzen Liegestütze , konsultieren Sie Ihren Zustand sofort mit einem Arzt. Für weitere Diskussionen darüber, wie es geht Liegestütze Korrekt, frag direkt den arzt in der SehatQ-Gesundheits-App. Jetzt herunterladen unter App Store und Google Play .