5 einfache Übungen, um den vertikalen Sprung zu erhöhen

Ist der Hochsprung von allen Grundbewegungen Ihr Favorit? Interessanterweise üben, wie man sich verbessert vertikaler Sprung ist eine lohnende Sache. Nicht nur beim Sport, sondern auch für mehr Balance und Beweglichkeit bei täglichen Aktivitäten. Wenn sie konsequent ausgeführt werden, können einfache Bewegungen die Fähigkeit erhöhen, höher zu springen. Vergessen Sie nicht, passen Sie sich immer Ihrer eigenen Kapazität an.

So aktualisieren Sie vertikaler Sprung

Einige Übungen, die durchgeführt werden können, um die Sprungfähigkeit zu optimieren, sind:

1. Hampelmänner

Hampelmänner trainieren die Muskelkraft des Unterkörpers Diese Bewegung gehört zur Kategorie plyometrisch nämlich mit starken Muskelkontraktionen und schnell trainieren. Diese Übung kann Ihnen helfen, höher zu springen, indem Sie eine niedrigere Körperkraft aufbauen. Wie es geht:

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände an Ihrer Seite
Springe und spreize deine Beine weiter
Hebe gleichzeitig deine Hände über deinen Kopf, bis sie sich fast berühren
Zurück zu seiner ursprünglichen Position
Mache 2-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen

2. Burpees

Übung Burpees schärfe Kraft, Ausdauer und kann auch eine Cardio-Bewegung sein. Interessant, Burpees trainiere den ganzen Körper, damit er die Kraft hat, höher zu springen. Wie es geht:

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander
Schieben Sie das Gesäß wie zum Sitzen nach hinten in die Position Kniebeugen
Drücke beide Hände auf den Boden, vor beiden Füßen
Springen Sie mit beiden Füßen zurück in die Position hohe Planke (Veränderung durch Gehen oder Treten)
Tun Liegestütze
Springen, gehen oder treten Sie mit beiden Händen, um in die Position zurückzukehren Kniebeugen
Springe explosiv, während du beide Hände hochhebst

3. Kniebeugensprünge

Kniebeugensprung Diese Übung stärkt die Taille, sowie die Beine, um höher springen zu können. Sobald Sie es gemeistert haben, können Sie Gewichte verwenden, um die Herausforderung zu erhöhen. Wie es geht:

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände an den Seiten
Halte deine Bauchmuskeln, um deinen Rücken gerade zu halten
Beuge deine Knie ein wenig
Senken Sie das Gesäß langsam in Richtung Kniebeugen bis die Knöchel leicht ansteigen
Einige Sekunden halten
Springe so hart du kannst, indem du deine Waden, Knie und Taille gleichzeitig bewegst
Heben Sie in der Luft beide Knie in Richtung Brust
Landen Sie so langsam wie möglich mit der Fußsohle in der Mitte, bevor Sie das Gewicht auf die Knöchel verlagern
Mache 2-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen

4. Vorwärts lineare Sprünge

Bei dieser Übung werden die Bauchmuskeln, die Taille und die Oberschenkel verwendet. Wie der Name schon sagt, springt die Bewegung nicht nur nach oben, sondern auch nach vorne. Um die Intensität zu erhöhen, springen Sie sofort wieder, wenn Sie das erste Mal landen, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wie es geht:

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände an den Seiten
Halten Sie die Bauchmuskeln fest, schieben Sie das Gesäß nach hinten (Position Kniebeugen)
Beide Ellbogen nach hinten strecken
Springe nach vorne, indem du deine Füße drückst und deine Beine streckst
Spreizen Sie gleichzeitig beide Hände über dem Kopf
Ziehen Sie Ihre Füße bei der Landung nach vorne und kehren Sie in die Position zurück Kniebeugen
Zurück zu seiner ursprünglichen Position
Mache so viele Wiederholungen wie möglich, bis die Position stimmt

5. Einbeiniges Kreuzheben mit Sprung

Diese Übung ist mehr fortschrittlich, kann aber die Stabilität beim Springen auf einem Bein trainieren. Aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, versuchen Sie es zuerst mit beiden Füßen. Wie es geht:

Strecken Sie aus dem Stand das rechte Bein nach hinten
Lehne dich nach vorne, damit Torso parallel zum Boden
Rechte Hand vor, linke Hand zurück
Hebe dein rechtes Bein hinter deine Taille
Explosiv springen, indem Sie den linken Fuß heben
Hebe gleichzeitig dein rechtes Bein nach vorne
Zurück zu seiner ursprünglichen Position
Mache 2-4 Sätze mit 3-10 Wiederholungen auf jeder Seite

Zusätzlich zu einigen der oben genannten Bewegungen gibt es auch Übungen, die eine Möglichkeit zur Verbesserung sein können vertikaler Sprung, wie:

Sprint über kurze Distanzen (Sprint)
Laufen auf der Treppe
Steig auf

Kraft kann durch langsame und kontrollierte Bewegungen aufgebaut werden, damit sie dynamischer ist. Nicht nur das, die Kraft kann auch zunehmen, wenn die Geschwindigkeit erhöht wird. Aber vergiss nicht, dich immer aufzuwärmen, bevor du die oben genannten Übungen machst. In der Regel springen Sportler gleichzeitig zum Aufwärmen, damit die Durchblutung schneller und die Muskeln besser vorbereitet sind. Wann wird es tun? vertikale Sprünge, Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Sie können auch Ihre Arme schwingen, um beim Springen Schwung aufzubauen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie mit leicht gebeugten Knien landen. [[Ähnlicher Artikel]]

Notizen von SehatQ

vertikaler Sprung ist eine hochintensive Aktivität. Vielleicht ist also nicht jeder dafür geeignet. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Druck zu groß ist, insbesondere an den Knien, der Taille, den Knöcheln und natürlich den Beinen, versuchen Sie, eine Pause zu machen und zu bewerten, bevor Sie wieder mit dem Training der Muskeln beginnen. Für weitere Diskussionen über vertikaler Sprung und Vorteile, frag direkt den arzt in der SehatQ-Familiengesundheits-App. Jetzt herunterladen unter App Store und Google Play.