Wie man eine gute und korrekte Planke macht

Plank ist eine der Sportbewegungen, die Bauchmuskeln, Hüften, Rücken und Schultern trainieren kann, um stärker zu werden. Obwohl es einfach aussieht, kann die Plankenbewegung nicht unachtsam ausgeführt werden, da dies das Verletzungsrisiko erhöht. Daher müssen Sie Schritt für Schritt mehr lernen, um eine gute und korrekte Dielenposition zu erhalten.

Planke für Anfänger

Die richtige Plank-Position ist, wenn Kopf, Rücken und Füße eine gerade Linie bilden.Für diejenigen unter Ihnen, die zum ersten Mal die Plank machen, sind hier die grundlegenden Bewegungen, die verfolgt werden können.

Bereiten Sie eine Unterlage wie einen Teppich oder eine Matte vor, die flach und bequem für Hände und Füße ist.
Positionieren Sie den Körper mit dem Gesicht nach unten, aber lassen Sie den Körper nicht an der Basis kleben.
Damit Ihr Körper „schweben“ kann, positionieren Sie Ihre Arme nach vorne und beugen Sie Ihre Ellbogen in eine 90-Grad-Position.
Stellen Sie die Beine gerade nach hinten, während die Füße auf den Zehenspitzen ruhen.
Positionieren Sie das Gesicht nach unten und bringen Sie die Schultern in eine entspannte Position.
Nachdem Sie eine gute und korrekte Plankenposition erreicht haben, beginnen Sie mit dem Training der Muskeln, indem Sie den Bauch halten und den Nabelbereich nach innen ziehen (der Bauch scheint leicht entleert zu sein).
Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß gerade ist.
Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie sie dann los.
Wenn Sie es geschafft haben, 10 Sekunden lang eine Planke zu machen, erhöhen Sie die Dauer der Planke auf 30, 45 oder 60 Sekunden.

Plankenbewegungen nach Typ

Neben der Grundbewegung der Planken gibt es noch verschiedene Variationen von Positionen, die Sie ausführen können, wie zum Beispiel:

Seitenplankentyp der Plankenbewegung

1. Seitenplanke

So erstellen Sie eine Seitenplanke mit den folgenden Schritten:

Legen Sie sich mit dem Körper zu Ihrer Seite hin.
Verwenden Sie Ihre rechte Hand als Stütze und heben Sie Ihren Körper langsam vom Boden, bis Ihre Arme gestreckt sind, sowie die Position Ihrer Beine, Hüfte und Rücken.
Heben Sie Ihre linke Hand nach oben, so dass sie in einer Linie mit Ihrer gestreckten rechten Hand ist.
Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

2. Plank Knieklopfen

Wie es geht:

Positionieren Sie Ihren Körper so, wie Sie es beim Grundbrett tun würden.
Dann bewege deine Hüften langsam nach vorne und beuge deine Knie, bis sie den Boden oder die Matte berühren
Halte diese Position für 30-60 Sekunden und wiederhole 10-12 Mal.

3. Einbeiniges Brett

Die Schritte dazu sind wie folgt.

Positionieren Sie Ihren Körper so, als würden Sie eine Plank mit geraden Armen machen.
Stellen Sie sicher, dass der Körper von Kopf bis Fuß parallel ist, um eine gerade Linie zu bilden.
Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie es einige Sekunden lang, dann senken Sie es ab.
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein.
Halte jede Position für 30-60 Sekunden und wiederhole 8-10 Mal.

Variationen der geraden Armplanke

4. Planke mit geradem Arm

Befolgen Sie dazu die folgenden Schritte.

Positionieren Sie den Körper mit dem Gesicht nach unten und verwenden Sie dann beide Arme und Zehen als Stütze, wenn Sie den Körper heben.
Positionieren Sie Ihren Körper wie ein Liegestütz, aber ohne sich nach oben oder unten zu bewegen
Strecken Sie Ihre Arme.
Stellen Sie sicher, dass die Position von Kopf, Rücken, Waden und Füßen ebenfalls parallel ist, um eine gerade Linie zu bilden.
Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander.
Halten Sie diese Position für etwa 30-60 Sekunden.

5. Raupenbrett

Befolgen Sie diese Schritte, um es auszuprobieren.

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen in eine aufrechte Position.
Beuge deinen Körper nach unten und lege deine Handflächen auf den Boden oder die Matte
Bewegen Sie dann Ihre Hände nach vorne, bis Ihr Körper näher am Boden ist und sich in einer Plankenposition befindet.
Bewegen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, halten Sie es und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück.
Wiederholen Sie dies mit dem linken Knie.
Bewegen Sie dann Ihre Hände in Richtung Ihrer Taille und machen Sie Schritte, um wieder aufzustehen.
Nach dem Stehen ist ein Bewegungszyklus abgeschlossen.
Tun Sie es für 30-60 Sekunden oder bis zu 8-10 Mal.

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Fehler, die beim Planken-Gerakan oft gemacht werden

Es gibt mehrere Plankenfehler, die vor allem von Anfängern immer noch häufig gemacht werden, darunter:

• Zurückgewölbte Position

Bei der Plankenbewegung muss die Körperhaltung von Kopf, Schultern, Rücken, Waden bis zu den Fersen gerade parallel sein. Aber oft wölbt sich der Rücken stattdessen nach oben. In dieser Position wird der Druck nicht gleichmäßig verteilt und das Gewicht fließt mehr in die Arme, wodurch sich die Plank schwerer anfühlt.

• Hüftposition zu tief

Wenn die Hüftposition beim Planken zu niedrig ist, sinkt der Überdruck auf die Taille und erschwert diese Bewegung.

• Gesicht nach vorne gerichtet

Eine weitere Sache, die bei Plankenbewegungen oft ein Fehler ist, ist die Position des Gesichts, die nach vorne gerichtet ist. Dies wird zu viel Druck auf den Nacken ausüben und zu Schmerzen führen. Achte daher beim Planken darauf, dass dein Gesicht nach unten zeigt. Wenn Sie diese Fehler erkennen, wird von Ihnen erwartet, dass Sie in der Lage sind, sie zu korrigieren und Plank zu einer effektiven Übung zu machen, um Muskeln zu trainieren und Verletzungen zu minimieren.