7 Möglichkeiten zum Aufbau von Oberschenkelmuskeln

Die effektivste Art, Oberschenkelmuskulatur aufzubauen, ist natürlich mit Bewegung. Zu den Arten von Übungen, die als geeignet angesehen werden, um straffe Oberschenkel zu bekommen, gehören Kniebeugen, Gewichtheben, Radfahren und Laufen. Es gibt drei Arten von Oberschenkelmuskeln, die trainiert werden können, nämlich die Quadrizeps-Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die Adduktoren-Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels und die Kniesehnen-Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels. Durch regelmäßiges Training des Unterkörpers werden die drei Muskeln stärker geformt und straffer.

Wie baut man Oberschenkelmuskulatur auf

Hier sind einige Möglichkeiten, um Oberschenkelmuskulatur mit Übung aufzubauen. Kniebeugen können Ihre Oberschenkel straffen

1. Kniebeugen

Die Kniebeuge oder Kniebeuge ist eine einfache Möglichkeit, Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Du kannst die Kniebeuge langsam machen und dann aufstehen und mehrmals wiederholen. Um die Trainingsbelastung zu erhöhen, können Sie diese Position auch variieren, indem Sie Kniebeugen machen, während Sie eine Langhantel oder einen Gewichtsball halten.

2. Laufen

Laufen ist eine Sportart, die zum Cardio-Workout gehört. Laufen hilft nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern stärkt auch die Oberschenkel- und Beinmuskulatur. Dieser Sport ist auch gut für das Ausdauertraining. Die Step-up-Position kann die Oberschenkelmuskulatur anspannen

3. Steig auf

Steig auf ist ein Sport ähnlich dem Treppensteigen. Diese Bewegung trainiert die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur. So geht's.

• Suche dir eine stabile Bank oder Leiter.
• Stellen Sie einen Fuß auf die unterste Stufe und heben Sie dann Ihren Körper an, als ob Sie eine Leiter hinaufsteigen würden.
• Positionieren Sie Ihre Augen nach vorne und berühren Sie, nachdem der Körper angehoben wurde, als ob Sie eine Leiter erklimmen möchten, die Spitze des anderen Zehs den Fußrücken auf der Treppe.
• Diese Bewegung kann man sich so vorstellen, als ob man die Treppe hinaufgehen, aber nicht treten möchte.
• Nachdem die Zehenspitzen den Fußrücken auf den Stufen berührt haben, kehren Sie in die Position von Körper und Füßen wie zuvor zurück.
• Wiederholen Sie dies 8 Mal für jedes Bein (dies zählt als 1 Satz).
• Nach 1 Satz einige Minuten ruhen, dann 2-3 Sätze wiederholen.

4. Krafttraining

Krafttraining ist gut, um die hintere Oberschenkelmuskulatur aufzubauen und den Unterkörper zu stärken. Durch Krafttraining verbrennt der Körper auch mehr Kalorien, auch in den Oberschenkeln, so dass die Form der Oberschenkel besser aussieht. Du kannst Krafttraining mit einer Langhantel oder anderen Gewichten machen. Die Ausfallschrittposition, wie man Oberschenkelmuskulatur aufbaut

5. Ausfallschritte

Bewegung Ausfallschritte wird Ihre Oberschenkel, Gesäß und Hüften trainieren. Um dies zu tun, sind hier die Schritte.

• Stellen Sie sich mit Ihrem linken Fuß etwa 1 Meter hinter Ihren rechten Fuß.
• Positionieren Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten und beugen Sie dann Ihr rechtes Bein, um einen Winkel von etwa 90 Grad zu bilden.
• Versuchen Sie, Ihren Körper in einer aufrechten Position zu halten.
• Der linke Fuß folgt langsam.
• Halten Sie einige Sekunden, dann positionieren Sie den Körper wie zuvor.

6. Radfahren

Radfahren hilft dem Körper, überschüssige Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig straffere Oberschenkelmuskeln aufzubauen. Beim Treten wird die Oberschenkelmuskulatur trainiert und mit der Zeit geformt und stärker. Die Brückenposition hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu formen

7. Brücke

Position Brücke oder eine Brücke hilft beim Aufbau Ihrer Oberschenkelmuskulatur sowie Ihres Rumpfes, Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes. Diese Übung sieht der Kegel-Position fast ähnlich, aber die Art und Weise, wie sie ausgeführt wird, ist etwas anders. Hier sind die Schritte.

• Positionieren Sie den Körper mit dem Rücken auf einer ebenen Fläche (kann auf einer Yogamatte oder einem Teppich liegen).
• Beugen Sie beide Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
• Öffnen Sie beide Beine, um einen 45-Grad-Winkel zu bilden.
• Legen Sie beide Hände gleichmäßig neben den Körper und heben Sie dann langsam die Hüften an.
• Bringen Sie dann auch langsam die Position der Hüften wieder auf die Höhe der Oberfläche zurück. Dies zählt bereits als 1 Wiederholung.
• Machen Sie 3 Sätze dieser Übung mit 15 Wiederholungen jedes Satzes.

Lesen Sie auch:Einfache Möglichkeiten, zu Hause zu trainieren

Ein weiterer Schritt zur Unterstützung des Aufbaus der Oberschenkelmuskulatur

Eine straffe Oberschenkelmuskulatur lässt sich leichter erreichen, wenn die durchgeführte Übung auch mit einem gesunden Lebensstil in Einklang gebracht wird, wie zum Beispiel:

• Trink viel Wasse r

Wenn Sie fleißig trainieren, aber zu wenig Wasser trinken, dann ist der gewünschte Oberschenkelmuskelaufbau nicht optimal. Denn wenn eine Person dehydriert ist, beschleunigt sich der Prozess der Verwendung von Glykogen, das eine Energiequelle im Körper ist. Als Folge davon wird sich der Körper leicht schwach fühlen, weil die Muskeln müde sind und die körperliche Leistungsfähigkeit nachlässt.

• Nimm genug Kalorien zu dir

Der Kalorienverbrauch muss begrenzt werden, wenn Sie abnehmen möchten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sie überhaupt nicht essen sollten, insbesondere wenn Sie regelmäßig trainieren, um die Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Genügend Kalorien zu essen und es nicht zu übertreiben, ist der Schlüssel zum Aufbau gesunder Muskeln.

• Zuckerkonsum reduzieren

Der Konsum von überschüssigem Zucker kann die Ansammlung von Fett in den Oberschenkeln erhöhen. Wenn Sie also nicht den oben beschriebenen Weg zum Muskelaufbau umsonst haben wollen, reduzieren Sie von nun an die Zuckeraufnahme in den täglichen Speisen und Getränken.

• Ausgewogene Ernährung

Um die maximale Form der Oberschenkelmuskulatur zu erreichen, muss natürlich auch auf die Nahrungsaufnahme und Ernährung geachtet werden. Konzentrieren Sie sich nach dem Training auf die Kohlenhydrat- und Proteinversorgung. Kohlenhydrate helfen dabei, die Energie wiederherzustellen, während Protein bei der Reparatur von Muskelzellen hilft.

• Genug Erholung

Damit der Muskelaufbau optimal ablaufen kann, ist ausreichend Schlaf erforderlich. Denn während des Schlafes produziert der Körper Hormone, die Zellen und Gewebe reparieren. Ausreichende Ruhezeiten unterstützen auch die körperliche Erholung, damit Sie für den nächsten Tag fit bleiben. [[Ähnlicher Artikel]]

Notizen von SehatQ

Wenn Sie zu Hause versuchen möchten, die Oberschenkelmuskulatur über sich selbst aufzubauen, achten Sie genau auf die Schritte, damit Sie das Verletzungsrisiko minimieren können. Wenn Sie mehr über den Aufbau von Oberschenkelmuskulatur und andere Sportarten erfahren möchten, die Ihren Körper formen können, frag direkt den arzt in der SehatQ-Familiengesundheits-App. Jetzt herunterladen unter App-Store und Google-Play.