Gesundheit

7 Bauchübungen zu Hause, um während der Pandemie fit zu bleiben

Von einer straffen Bauchmuskulatur träumt fast jeder, vielleicht gehören sogar Sie dazu. Um dies zu erreichen, können Sie zu Hause mit oder ohne Hilfe eines Gesundheitstrainers Bauchübungen machen. Bauchmuskelübungen zu Hause zu machen ist grundsätzlich für jeden in jeder Altersgruppe sicher. Es ist jedoch nicht verkehrt, zuerst einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben, wie z. B. Bauchschmerzen, Rückenschmerzen, schwanger sind oder gerade entbunden haben. Zwingen Sie sich außerdem nicht, wenn Sie für diese Übungsreihe nicht stark genug sind. Bei Beschwerden sofort einen Arzt aufsuchen.

Beispiele für Bauchübungen zu Hause

Für diejenigen unter Ihnen, die das Training im Gymnasium nicht wieder aufnehmen konnten, kann diese Bauchübung zu Hause ein Aufwärmen sein, damit die Muskeln in Zukunft nicht steif oder locker werden. Hier sind einige Beispiele und wie man zu Hause Bauchmuskelübungen macht.

1. Brücke

Übung Brücke ausgehend von einer liegenden Position Brücke ist eine tolle Grundübung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. So führen Sie diese Bewegung aus:
  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Handflächen zeigen nach unten an den Seiten.
  • Atme ein und stärke deine Rumpfmuskulatur. Drücken Sie Ihre Beine nach oben, heben Sie Ihr Gesäß und den Rücken vom Boden ab. Oben sollte der Körper eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern bilden.
  • Senke deinen Körper langsam wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

2. Schräger Crunch

Schräger Crunch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren Diese Bewegung kann als seitliche Bauchmuskelübung ausgeführt werden. Der Weg dazu ist wie folgt:
  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auf dem Boden. Rollen Sie Ihre Knie zur Seite, bis sie den Boden berühren. Legen Sie Ihre Hände vor die Brust oder hinter die Ohren.
  • Rollen Sie sich sanft zu Ihren Hüften, bis Ihre Schultern etwa 7 cm über dem Boden sind. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sie langsam ab.
Machen Sie 12 schräge Quetschungen und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

3. Planke

Die Plank-Bewegung kann die Rumpfmuskulatur trainieren Planke ist eine Bauchmuskelübung zu Hause, die auf den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur abzielt. Der Weg dazu ist wie folgt:
  • Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihre Arme und Zehen. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Hüften angehoben, um eine gerade, steife Linie von Kopf bis Fuß zu bilden.
  • Die Schultern sollten knapp über den Ellbogen sein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt zu halten.
  • Halte diese Position für 5-10 Sekunden und wiederhole 8-10 Mal.

4. Knirschen Fahrrad

Knirschen ein Fahrrad stärkt die unteren Bauchmuskeln Diese Bauchübung zu Hause kann die unteren Bauchmuskeln trainieren. Der Weg dazu ist wie folgt:
  • Legen Sie sich auf den Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Finger hinter dem Kopf verschränkt.
  • Beugen und drehen Sie Ihren Unterkörper, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie und lassen Sie Ihr rechtes Bein gestreckt.
  • Bringen Sie den rechten Ellbogen und das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück, bewegen Sie sich sofort nach oben, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen und das linke Bein zu strecken.
Komplett mit insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) für 3 Sätze.

5. Beinheben

Konzentrieren Sie sich beim Beinheben auf die Bauchmuskeln.Diese Bauchübung zu Hause mag einfach erscheinen, ist aber eine ziemlich anspruchsvolle Übungsform. Konzentrieren Sie sich beim Heben beider Beine auf die Kraft des Bauches und versuchen Sie, das Gesäß nicht anzuheben. Weg zu tun Beinheben ist wie folgt.
  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Arme an den Seiten und die Handflächen auf dem Boden oder unter dem Gesäß für zusätzlichen Halt.
  • Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihre Beine gerade nach oben zu heben, bis Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
  • Senken Sie Ihre Füße langsam wieder auf den Boden.
  • Führen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
Zusätzlich zu den oben erwähnten Bauchübungen zu Hause können Sie je nach Ihren Fähigkeiten andere Bewegungen ausprobieren.

6. Magenknirschen

So trainierst du deine Bauchmuskulatur mit einem Magen-Crunch Nützliche Übungen zur Stärkung deiner Bauchmuskulatur sind Magenknirschen. Die Bewegungen sind einfach, aber sie können großartige Ergebnisse liefern. So geht's Magenknirschen als Bauchübung:
  • Positionieren Sie den Körper auf dem Boden oder auf einer flachen Matte
  • Beuge beide Knie mit den Füßen noch auf dem Boden
  • Offene Füße hüftbreit
  • Lege deine Hände auf deine Oberschenkel, vor deine Brust oder hinter deinen Kopf
  • Beginne langsam, deinen Körper in Richtung deiner Knie zu heben, bis deine Schultern vom Boden weg sind
  • Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
  • 12 mal wiederholen

7. Seitenplanke

Side Plank kann die Bauchmuskulatur effektiv trainieren Position Seitenplanke kann eine effektive Bauchmuskelübungsbewegung sein. Hier ist, wie man die rechte Seitenplanke macht.
  • Legen Sie sich auf die Seite und verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihr Gewicht zu stützen
  • Die Position der Beine und der Taille sind in einer geraden Linie
  • Nacken und Schultern entspannen
  • Halten Sie die Bauchmuskeln während der Planke angespannt
  • Halte diese Position für 5-10 Sekunden und wiederhole 8-10 Mal
  • Wechseln Sie bei Wiederholungen die Körperseite, die zum Stützen des Gewichts verwendet wird
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Notizen von SehatQ

Es gibt viele Möglichkeiten, Bauchmuskeln aufzubauen, die Sie zu Hause ohne die Hilfe von Spezialwerkzeugen durchführen können. Durch regelmäßiges Üben wird nicht nur der Körper langsam geformt, sondern auch die körperliche Gesundheit verbessert. Wenn Sie noch Fragen zum Bauchmuskeltraining und seinen gesundheitlichen Vorteilen haben, besprechen Sie dies direkt mit Ihrem Arzt über die Chat-Doctor-Funktion in der SehatQ-Gesundheitsanwendung. Kostenlos bei Google Play und im App Store herunterladen.