Gesundheit

7 Übungsformen für Kraft und Ausdauer der Beinmuskulatur

Füße sind Körperanker, mit denen Sie gehen, rennen, springen und balancieren können. Die Füße tragen auch den größten Teil des Körpergewichts. Daher müssen Sie seine Kraft durch regelmäßige Beinmuskelübungen aufrechterhalten. Neben der Kräftigung der Beine hilft regelmäßiges, richtiges Training auch, das Risiko von Verletzungen oder anderen Gelenkerkrankungen an den Füßen, insbesondere im Alter, zu verringern.

Formen von Beinmuskelübungen, die zu Hause durchgeführt werden können

Das Training zur Stärkung der Beinmuskulatur muss nicht im Fitnessstudio erfolgen. Es gibt einige einfache Bewegungen, die Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung ausführen können, wie zum Beispiel die folgenden.

1. Kniebeugenbewegung

Squat Movement kann zum Trainieren der Beinmuskulatur verwendet werden Squat Movement ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau und zur Stärkung der Beinmuskulatur. Bei richtiger Ausführung hilft diese Bewegung auch beim Aufbau Ihrer Bauch-, Gesäß- und Beckenmuskulatur. So machen Sie Kniebeugen richtig und richtig.
  • Öffne deine Beine etwas weiter als deine Schultern.
  • Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Beine angewinkelt sind, als würden Sie ohne Stuhl sitzen.
  • Schauen Sie geradeaus, halten Sie den Rücken gerade und bewegen Sie sich nicht nach vorne
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, während Sie den Druck auf Gesäß, Oberschenkel, Hüften und Knie konzentrieren.
  • Gehen Sie langsam nach oben, während Sie langsam ausatmen.
  • Wiederholen Sie die Bewegung wie gewünscht.

2. Ausfallschritte

Die Ausfallschritt-Bewegung kann die Beinmuskulatur und das Gesäß trainieren.Die Ausfallschritt-Bewegung trainiert nicht nur die Beinmuskulatur des Oberschenkels, sondern auch das Gesäß und den Bauch. Da bei dieser Bewegung beide Beine zusammenarbeiten, gelten Ausfallschritte als effektive Beinmuskelübung. Der Weg, Ausfallschritte zu machen, ist
  • Stehen Sie aufrecht auf einer ebenen Fläche.
  • Treten Sie einen Fuß nach vorne.
  • Biegen Sie dann beide Beine gleichzeitig, um einen Winkel von etwa 90° zu bilden
  • Achten Sie auf die Position des Knies des hinteren Beins, damit es beim Beugen gerade bleibt und die Position des vorderen Knies nicht über die Fußspitze hinaus wandert.
  • Bei gebeugten Beinen bleibt die Körperhaltung aufrecht
  • Danach bringen Sie das Bein in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen diese Bewegung 10-12 Mal pro Bein.

3. Brückenbewegung

Brückenbewegung zum Training der Bein- und Gesäßmuskulatur Brückenbewegungen sind gut für das Training der Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. So geht's.
  • Schlafen Sie in Rückenlage auf einer ebenen Fläche, z. B. auf einem Teppich oder einer Yogamatte.
  • Legen Sie Ihre Hände in einer geraden Linie neben Ihren Körper.
  • Beugen Sie die Knie.
  • Heben Sie Ihren Körper mit den Händen noch auf dem Teppich an.
  • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

4. Wadenheben-Bewegung

Wadenheben kann mit Gewichten durchgeführt werden Wadenheben sind Bewegungen zum Krafttraining der Wadenmuskulatur und können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

Das Wadenheben ist eigentlich dasselbe wie die Zehenspitzenbewegung. Hier erfahren Sie, wie Sie das richtige Wadenheben im Stehen ausführen, um die Beinmuskulatur zu trainieren.

  • Stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  • Gehen Sie vorsichtig mit den Füßen auf die Zehenspitzen und halten Sie diese Position 1 Sekunde lang.
  • Senken Sie Ihre Füße langsam ab, bis sie wieder auf dem Boden sind.
  • 10-30 mal wiederholen.
Bei der Bewegung ist es noch besser, wenn Sie Gewichte wie kleine Langhanteln oder andere Gegenstände des gleichen Gewichts halten

5. Gehen

Gehen kann die Beinmuskulatur trainieren Diese Bewegung ist wohl die einfachste Bewegung, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Sie können es zu Hause tun mitLaufband, oder ohne Werkzeug im Bereich rund ums Haus. Wenn es regelmäßig durchgeführt wird, hilft das Gehen beim Aufbau der Beinmuskulatur und nährt das Herz. Wenn der Körper in guter Verfassung ist oder die körperliche Leistungsfähigkeit zugenommen hat, können Sie die Intensität durch Joggen oder Gehen an einer Steigung erhöhen.

6. Springseil (Springen)

Seilspringen oder Springen kann Beinmuskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen.Seilspringen, wenn es regelmäßig durchgeführt wird, hilft beim Aufbau von Wadenmuskeln, während es die Herzfrequenz erhöht und dadurch die Fettverbrennung beschleunigt. Für den Anfang können Sie beginnen, indem Sie 20 Sekunden lang ohne Pause springen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, erhöhen Sie die Sprungzeit ohne Pause auf 60 Sekunden.

7. Treppen rauf und runter

Das Auf- und Absteigen von Treppen stellt eine gute Übung für die Beinmuskulatur dar. Tatsächlich kann diese Bewegung auch ohne Treppen ausgeführt werden. Sie können jedes Objekt verwenden, solange es stabil auf Ihren Füßen und etwa auf Kniehöhe steht. Um diese Bewegung auszuführen, müssen Sie sich nur genau so bewegen, als würden Sie eine Leiter hinaufsteigen, wobei ein Fuß auf die Stufe steigt und der andere Fuß folgt und dann abwärts geht. Bei regelmäßiger Wiederholung wird die Beinmuskulatur des Oberschenkels trainiert und gestärkt. Darüber hinaus werden auch die Becken- und Gesäßmuskulatur gebildet. [[Ähnlicher Artikel]]

Aufwärmen, das vor dem Training der Beinmuskulatur durchgeführt werden muss

Bevor Sie die Beinmuskulatur trainieren, müssen Sie zuerst Aufwärmbewegungen ausführen, um die Gelenke und Muskeln im Körper zu entspannen. Auf diese Weise wird das Verletzungsrisiko beim Training reduziert. Aufwärmbewegungen, die vor dem Training der Beinmuskulatur ausgeführt werden können, sind einfach. Hier sind die Schritte.

• Stehen mit gebeugten Knien

  • Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Heben Sie ein Bein an, während Sie das Knie beugen.
  • Halten Sie die Beinfalten mit beiden Händen einige Sekunden lang fest und lassen Sie sie dann los.
  • Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
  • Führen Sie diese Bewegung 10 Mal für jedes Bein durch.

• Stehen mit ausgestrecktem Bein und Hand nach vorne

  • Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Heben Sie ein Bein langsam an, ohne es zu beugen, sodass das Bein gerade vor Ihnen steht. Heben Sie so viel wie möglich in einer Höhe, die es Ihnen ermöglicht, im Gleichgewicht zu bleiben.
  • Wenn sich Ihre Füße heben, strecken Sie die Fingerspitzen so nah wie möglich an die Zehenspitzen. Passen Sie sich Ihren Fähigkeiten an und halten Sie das Gleichgewicht.
  • Wird der linke Fuß angehoben, wird die rechte Hand gestreckt und umgekehrt.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal für jede Seite.
Alle oben genannten Zugreihen zählen als ein Satz. Führen Sie die oben genannten Aufwärmübungen bis zu zwei Sätze aus, bevor Sie mit dem Training der Beinmuskulatur beginnen. Nachdem Sie die richtige Trainingsform kennen, um Kraft und Ausdauer der Beinmuskulatur aufzubauen, wird von Ihnen erwartet, dass Sie diese regelmäßig ausführen können. Kombinieren Sie diese Übung auch mit anderen Bewegungen, damit die Muskulatur gleichmäßig trainiert werden kann. Für weitere Diskussionen über andere Arten von Übungen, die gut für die Beinmuskulatur und den ganzen Körper sind, frag direkt den arzt in der SehatQ-Familiengesundheits-App. Jetzt herunterladen unter App Store und Google Play.