Zu wissen, wie man richtig trainiert, ist einer der Schlüssel zur Erhaltung eines gesunden Körpers. Jawohl! Sie können die Vorteile des Trainings nicht umsonst nutzen, indem Sie es einfach zur Routine machen. Damit Ihr Training effektiv ist und zufriedenstellende Ergebnisse liefert, muss es auch gut und richtig sein. Sehen Sie sich die Anleitung unten an.
Die richtige Art zu trainieren, damit der Körper immer in Form ist
Es gibt viele solide Beweise dafür, dass Bewegung den meisten Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren und festere Muskeln aufzubauen. Aber leider trainieren viele von ihnen falsch, sodass der Prozess nicht effektiv ist und die Ergebnisse nicht optimal sind. Stellen Sie also sicher, dass Sie nicht nachlässig trainieren. So führen Sie die Übung richtig und richtig aus:
1. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in gutem Zustand ist
Es ist eine gute Idee, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Ihre körperliche Verfassung ausreichend ist, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dieser Rat ist besonders wichtig für Personen, die noch nie an anstrengende körperliche Aktivität gewöhnt sind, sowie für Personen ab 45 Jahren. Die Konsultation eines Arztes kann helfen, gesundheitliche Probleme oder Zustände zu erkennen, die Sie während des Trainings einem Verletzungsrisiko aussetzen könnten. Ihr Arzt kann auch besprechen, wie Sie richtig und sicher trainieren können, wenn Sie Asthma, Herzerkrankungen oder andere chronische Erkrankungen haben. Nicht nur bei Ärzten. Sie können sich auch mit einem zertifizierten Personal Trainer beraten, um Ihr Training zu optimieren, Ihre körperlichen Einschränkungen zu verstehen und einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan zu erstellen. Noch eine Sache, treibe niemals Sport, wenn du krank bist. Sport im Krankheitsfall macht den Körper schwächer und verlangsamt den Heilungsprozess. Ruhen Sie sich zuerst aus, bis der Körper heilt, und kehren Sie dann zum Training zurück.
2. Erstellen Sie einen realistischen Übungsplan
Sobald Sie sich entschieden haben, mit dem Training zu beginnen, versuchen Sie, einen einfachen, realistischen Plan zu erstellen, damit Sie sich weiterhin für regelmäßiges Training einsetzen können. Für den Anfang können Sie versuchen, Ihr Training jeden Tag zur gleichen Zeit zu planen, zum Beispiel morgens, bevor Sie zur Arbeit oder zur Schule gehen. Im Allgemeinen sagen Experten, dass es einfacher ist, auf lange Sicht regelmäßige Trainingsgewohnheiten beizubehalten, wenn Sie sie in Ihren Alltag integrieren. Versuchen Sie auch, sich messbare und erreichbare Trainingsziele zu setzen. Dein erstes Trainingsziel ist zum Beispiel „5 Kilometer laufen zu können“. Sie können damit beginnen, einen Trainingsplan zu erstellen, der zuerst einen Kurzstreckenlauf umfasst, z. B. 500 Meter. Wenn Sie mit kleinen Schritten und Zielen beginnen, erhöhen Sie nicht nur Ihre Erfolgschancen, sondern halten Sie auch motiviert, weiter zu trainieren. [[Ähnlicher Artikel]]
3. Wählen Sie die Sportart, die Ihren Fähigkeiten entspricht
Sie können die Vorteile für die Körperfitness aus verschiedenen Arten von Übungen ernten. Sie haben eine große Auswahl an Sportarten, darunter:
- Aerobes Training: eine Art von Training, um die Arbeit des Herzens und der Lungenkapazität zu erhöhen. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Schwimmen, Joggen, Walken und Radfahren.
- Krafttraining: Übung zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse. Beispiele sind Krafttraining, Plyometrie, Gewichtheben und Sprinten.
- Calisthenics: Einfaches Krafttraining ohne Geräte und in moderatem Tempo, wie Ausfallschritte, Sit-ups, Liegestütze und Klimmzüge.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): eine Kombination aus hochintensivem Training gefolgt von niedrigintensivem Training für eine bestimmte Dauer.
- Boot Camp : ein zeitbasiertes, hochintensives Trainingsprogramm, das Aerobic- und Krafttraining kombiniert.
- Gleichgewichts- oder Stabilitätsübungen: Übungsarten zur Stärkung der Muskulatur und zur Verbesserung der Körperkoordination. Beispiele sind Pilates, Tai-Chi-Posen und Übungen zur Stärkung des Rumpfes.
- Flexibilitätsübungen: Übungen zur Unterstützung der Muskelregeneration, zur Erhaltung der Bewegungsfreiheit und zur Vorbeugung von Verletzungen. Beispiele sind Yoga- oder Muskeldehnungsbewegungen.
Die oben genannten Aktivitäten können einzeln oder in einer Trainingseinheit kombiniert durchgeführt werden. Die richtige Art zu trainieren besteht jedoch darin, die Trainingsart zu finden, die den Fähigkeiten Ihres Körpers am besten entspricht, damit das Verletzungsrisiko minimiert werden kann. Die Wahl der Art der Übung, die Sie mögen, macht Sie auch glücklich, sie zu tun, damit Sie sich nicht belastet fühlen, es zu einer Gewohnheit zu machen. Es ist gut, zuerst mit der niedrigsten Intensität zu beginnen, z. B. durch den Hauskomplex zu gehen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben und sich Ihre körperliche Fitness zu verbessern beginnt, können Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität der Übung weiter erhöhen, um Ihr endgültiges Ziel zu erreichen.
4. Wissen Sie, wie lange und wie oft Sie trainieren müssen
Es ist gut, regelmäßig Sport zu treiben. Sie müssen jedoch einen guten Zeitplan kennen, damit die Art und Weise, wie Sie trainieren, richtig und sicher ist. Der Grund dafür ist, dass übermäßige Bewegung nicht gut für die Gesundheit des Körpers ist. Daher müssen Sie das Zeitlimit und seine Häufigkeit kennen. Wie lange sollen wir trainieren? Die WHO und das Gesundheitsministerium der Republik Indonesien empfehlen als guten Trainingsplan für gesunde Erwachsene, regelmäßig mindestens 150 Minuten moderater Intensität pro Woche zu trainieren. Zu den Übungen mit mittlerer Intensität gehören Joggen oder Schwimmen. Trainieren Sie nicht sofort 150 Minuten am Stück. Machen Sie jeden Tag 30 Minuten lang gute Übungen, wenn Sie einen gesunden Körper erhalten möchten. Dieser Trainingsplan kann bis zu 30 Minuten an einem Tag aufgeteilt werden, um an 5 Tagen in der Woche durchgeführt zu werden. Wenn Sie längere Zeit nicht sofort trainieren können, können Sie es auch 3 mal täglich 10 Minuten oder 2 mal täglich 15 Minuten lang machen. [[verwandte Artikel]] Wenn Sie andere Ziele haben, wie zum Beispiel Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, ist der richtige Weg, den Trainingsanteil zu erhöhen. Erhöhen Sie die Dauer Ihres Trainings im Allgemeinen auf 300 Minuten pro Woche. Die WHO empfiehlt, Krafttraining an 2 oder mehr Tagen pro Woche durchzuführen. In der Zwischenzeit schlägt das American College of Sports Medicine (ACSM) vor, dass der richtige Weg zum Abnehmen darin besteht, 150 bis 250 Minuten pro Woche zu trainieren. Sie können die Zeit jeden Tag auf 40 Minuten aufteilen.
5. Trainiere nicht jeden Tag
Viele sagen, dass es gut ist, jeden Tag Sport zu treiben. Je mehr Zeit Sie mit dem Training verbringen, desto bessere Ergebnisse. Beachten Sie jedoch auch, dass die maximale Trainingsdauer, die gleichzeitig durchgeführt werden kann, von der körperlichen Verfassung und den Fähigkeiten des Körpers jeder Person abhängt. Wenn Sie nacheinander weiter trainieren, wird der Körper erschöpft, weil er gezwungen ist, über seine Kapazitätsgrenzen hinaus zu arbeiten. Vor allem, wenn Ihr Trainingsziel der Muskelaufbau ist. Tägliches Training ohne Pause schwächt die Muskulatur. Machen Sie am besten eine Pause, um dem Körper Zeit zu geben, sich auszuruhen. Wenn Ihr Trainingsplan beispielsweise dreimal pro Woche besteht, erstellen Sie einen abwechselnden Trainingsplan: ein Trainingstag, ein Ruhetag. Wenn Sie jedoch dennoch in Ruhe trainieren möchten, wählen Sie eine Trainingsart mit leichter Intensität, wie z. B. Gehen.
6. Überwachen Sie die Herzfrequenz
Jede Art von Training wird Ihre Herzfrequenz im Wesentlichen erhöhen, auch solche, die "ruhig" erscheinen, wie Schwimmen oder Gehen. Im Idealfall verbessert eine gute Art des Trainings die Arbeit des Herzens. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz beschleunigt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie richtig trainieren. Die Zielherzfrequenz bei Aktivitäten mittlerer Intensität beträgt etwa 50-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei intensiver körperlicher Aktivität liegt die Zielherzfrequenz bei etwa 70 bis 85 Prozent ihres Maximums. Zum Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz für einen 30-jährigen Erwachsenen 190. Wenn Sie ein Training mit mittlerer Intensität absolvieren, sollte Ihre Herzfrequenz im Bereich von 95 bis 133 liegen. Lassen Sie sich jedoch nicht mitreißen und lassen Sie Ihr Herz zu schnell oder zu schnell schlagen. Dies kann tatsächlich der Gesundheit des Körpers schaden. [[verwandte Artikel]] Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings ganz einfach überwachen. Wenn Sie während des Trainings Schwierigkeiten beim Sprechen oder Konversation haben, weil Sie nach Luft schnappen, trainieren Sie möglicherweise zu hart. "Bremsen" Sie die Intensität Ihres Trainings, damit die Herzfrequenz sinken kann. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich frei mit jemandem unterhalten und sogar laut lachen können, ist Ihre Trainingsintensität möglicherweise weniger intensiv und muss erhöht werden.
7. Aufwärmen und abkühlen
Vergessen Sie nicht, sich jedes Mal aufzuwärmen, wenn Sie mit dem Training beginnen. Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um die Muskeln flexibler und kräftiger zu machen und die Gliedmaßen auf anstrengende Arbeit vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden. Erhitzen ist auch nützlich, um dem Körper "Brennstoff" zuzuführen, indem der Fluss von sauerstoffreichem Blut zu den Muskeln erhöht wird. Darüber hinaus verringert eine erhöhte Durchblutung auch das Risiko von Muskelkater nach dem Training, indem sie den Muskelheilungsprozess beschleunigt. Dadurch müssen Sie nicht lange warten, bis Sie endlich wieder Sport treiben können. Setzen Sie sich nach dem Training nicht hin oder legen Sie sich hin. Achten Sie darauf, sich abzukühlen und die Muskeln zu dehnen. Das Abkühlen erfolgt am besten direkt nach dem Training, solange Ihre Muskeln noch ausreichend „heiß“ sind. Während die Muskeln noch warm sind, reduzieren Sie langsam die Intensität Ihrer Übung. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 10 Minuten gehen, damit sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert. Gehen hilft auch, die Atmung neu zu regulieren und den Milchsäurespiegel aus dem Körper zu entfernen. Machen Sie nach dem Spaziergang statische Dehnübungen, atmen Sie tief ein und halten Sie bis zu 30 Sekunden lang an. Diese Art der Muskeldehnung hilft, den Muskel zu verlängern und seine Flexibilität zu erhöhen.
8. Trinken Sie genug Wasser
Hydratation ist wichtig, um einen gesunden Körper während des Trainings zu erhalten. Wenn du trainierst, wirst du definitiv schwitzen. Wenn die durch Schweiß verlorenen Körperflüssigkeiten nicht sofort ersetzt werden, besteht die Gefahr, dass Sie dehydrieren. Dehydration kann während des Trainings zu Muskelkrämpfen führen. Die Hydratation des Körpers kann das Risiko von Muskelkrämpfen, die durch Dehydration verursacht werden, verringern. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch wichtig, um die Stoffwechselprozesse effizient ablaufen zu lassen. Generell wird empfohlen, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken. Wenn Sie jedoch regelmäßig Sport treiben oder als körperlich aktiv eingestuft werden, muss der Anteil möglicherweise erhöht werden. Hier ist eine Anleitung zu Trinkzeiten und -portionen während des Trainings:
- 500 ml Wasser einige Stunden vor dem Training
- 180-350 ml Wasser kurz vor Trainingsbeginn
- Trinken Sie alle 15-20 Minuten Wasser, während Sie aktiv trainieren
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Notizen von SehatQ
Das Bewusstsein für die Bedeutung von Bewegung als Teil eines gesunden Lebensstils ist in der Öffentlichkeit angekommen. Es ist nicht zu leugnen, dass Bewegung sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit gut ist. Sport kann Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen und sogar heilen. Sport hilft auch, Depressionen vorzubeugen und zu behandeln. Aber denken Sie daran, dass Sie nicht übermäßig Sport treiben sollten, da dies tatsächlich Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann.
