10 Möglichkeiten, Osteoporose zu verhindern, um die Knochen gesund und stark zu halten

Osteoporose oder poröse Knochen sind eine Krankheit, die viele Menschen mit zunehmendem Alter lauern. Tatsächlich können wir einige der Faktoren, die Osteoporose verursachen, nicht ändern, wie Alter, Genetik und Geschlecht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Knochenerkrankungen nicht verhindert und das Risiko durch die Berücksichtigung anderer Faktoren reduziert werden kann. Erfahren Sie, wie Sie Osteoporose vorbeugen können, damit Sie auch im Alter aufrecht gehen können.

Wie man Osteoporose verhindert, um die Knochen gesund und stark zu halten

Die folgenden Schritte zur Vorbeugung von Osteoporose können Sie in Ihrem täglichen Leben anwenden:

1. Trainiere regelmäßig

Eine Möglichkeit, Osteoporose vorzubeugen, besteht darin, regelmäßig Sport zu treiben. Regelmäßige Bewegung in der Frühphase hilft beim Aufbau starker Knochen und verlangsamt den Knochenabbau. Machen Sie Sport, indem Sie Krafttraining und Übungen kombinieren, bei denen die Beine das Körpergewicht unterstützen ( tragend ) und Gleichgewichtsübungen. Beispielübung tragend nämlich zu Fuß, Joggen, laufen, und überspringen mit Seil. Gleichgewichtsübungen können mit Tai Chi durchgeführt werden, um die Sturzgefahr im Alter zu vermeiden.

2. Erhöhen Sie die Kalziumaufnahme

Zur Vorbeugung von Osteoporose, die ebenfalls berücksichtigt werden muss, ist die Aufrechterhaltung und Erhöhung der Zufuhr von Calciummineralien. Calcium ist ein Mineral, das eine Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit spielt. Männer und Frauen zwischen 18 und 50 Jahren benötigen täglich 1000 Milligramm Kalzium. Frauen im Alter von 50 Jahren und Männer im Alter von 70 Jahren müssen ihre Kalziumaufnahme auf 1200 Milligramm pro Tag erhöhen. Einige gesunde Lebensmittel, die eine Quelle von Kalzium sind, sind:

Fettarme Milchprodukte
Dunkelgrünes Blattgemüse
Sojaprodukte wie Tofu
Frische Sardinen mit den Knochen gegessen
Mit Calcium angereichertes Getreide und Orangensaft

3. Eine Kalziumergänzung in Betracht ziehen

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Kalziumpräparate einnehmen Wenn es Ihnen schwerfällt, Kalzium aus gesunden Lebensmitteln zu sich zu nehmen, können Kalziumpräparate als Mittel zur Vorbeugung von Knochenschwund in Betracht gezogen werden. Kalziumpräparate werden dringend empfohlen, insbesondere für Frauen, die gerade die Wechseljahre durchlaufen haben. Bevor Sie Kalziumpräparate ausprobieren, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren. Der Grund, zu viel Kalzium ist mit dem Risiko von Nierensteinen und Herzerkrankungen verbunden. Sie sollten Ihre Calcium-Ergänzungsdosierung sorgfältig überwachen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesamtkalziumaufnahme aus Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln 2.000 Milligramm pro Tag nicht überschreitet.

4. Sonnenbaden und Vitamin D-Zufuhr aufrechterhalten

Neben Kalzium ist auch Vitamin D ein wichtiger Nährstoff zur Vorbeugung von Knochenschwund. Vitamin D hilft, die Kalziumaufnahme zu optimieren und die Knochengesundheit zu erhalten. Menschen im Alter von 51-70 Jahren wird empfohlen, täglich 600 IE Vitamin D zu sich zu nehmen. Diese Menge wird nach dem 70. Lebensjahr durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel auf 800 IE pro Tag erhöht. Sonnenlicht ist eine leicht zu findende Vitamin-D-Quelle – besonders für diejenigen von uns, die in tropischen Ländern leben. Neben Sonnenlicht stammen auch andere Vitamin-D-Quellen aus gesunden Lebensmitteln, darunter:

Lachs
Sardine
Nahrungsergänzungsmittel mit Lebertran
Eigelb
Schimmel
Milch, Getreide, Haferflocken Instant und Orangensaft angereichert mit Vitamin D

5. Betrachten Sie Vitamin-D-Ergänzungen

Wie Kalzium können auch Vitamin-D-Ergänzungen in Betracht gezogen werden, wenn Sie Probleme haben, in die Sonne zu gehen oder nicht genug von gesunden Lebensmitteln zu sich nehmen. Multivitaminprodukte enthalten normalerweise 600-800 IE Vitamin D. Wie für andere Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen, um die Dosis an Ihre Gesundheit anzupassen.

6. Halten Sie die Proteinzufuhr aufrecht

Protein ist auch ein Nährstoff, der mit der Knochengesundheit und der Vorbeugung von Osteoporose in Verbindung gebracht wird. Obwohl die diesbezügliche Forschung noch gemischt ist, ist es sicherlich wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, solange es nicht übermäßig ist. Ältere Menschen neigen zu Proteinmangel, der ihre Knochen schädigen kann. Proteinquellen sind mageres Fleisch, Eier, Fisch, Sojaprodukte, Milchprodukte und Nüsse.

7. Hör auf zu rauchen

Rauchen bietet Ihnen keine Vorteile, einschließlich eines erhöhten Osteoporose-Risikos. Rauchen kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und eine Abnahme der Knochendichte auslösen. Nikotin in Zigaretten verlangsamt auch die Produktion von knochenbildenden Zellen und stört die Östrogenaktivität, wodurch das Risiko von Knochenverlust und Knochenbrüchen erhöht wird. Mit dem Rauchen aufzuhören ist also auch eine Möglichkeit, Osteoporose im Alter vorzubeugen.

8. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum

Übermäßiger Alkoholkonsum ist mit einem erhöhten Knochenabbau verbunden. Der Konsum von mehr als zwei Getränken Alkohol pro Tag kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Darüber hinaus kann Alkohol die Aufnahme von Vitamin D stören und die Aktivität der Leber hemmen, die bei der Aktivierung von Vitamin D eine Rolle spielt. Um Osteoporose vorzubeugen, wird dringend empfohlen, den Alkoholkonsum zu reduzieren.

9. Begrenzung oder Vermeidung von kohlensäurehaltigen Getränken

Vermeiden Sie Erfrischungsgetränke, damit Ihre Knochen nicht leicht porös werden. Soda sorgt für Frische, besonders wenn der Tag so heiß ist. Um Osteoporose vorzubeugen, wird jedoch dringend empfohlen, alkoholfreie Getränke einzuschränken oder möglicherweise darauf zu verzichten. Limonaden sind aufgrund ihres Phosphorgehalts mit einem erhöhten Osteoporoserisiko verbunden. Überschüssiger Phosphor kann die Aufnahme von Kalzium hemmen, so dass die Gefahr besteht, die Knochengesundheit zu beeinträchtigen. Ersetzen Sie Soda durch andere gesunde Getränke, einschließlich Milch mit hohem Kalziumgehalt zur Vorbeugung von Osteoporose.

10. Fragen Sie den Arzt nach Medikamenten zur Vorbeugung von Osteoporose

Mehrere Arten von Medikamenten sollen helfen, die Knochen zu erhalten und aufzubauen. Ärzte verschreiben normalerweise Medikamente für diese Knochen, insbesondere für Frauen, die ein hohes Risiko für Osteoporose haben. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie ein Risiko für Osteoporose haben.

Machen Sie einen Knochendichtetest

entsprechend Nationale Osteoporose-Stiftung Der Knochendichtetest ist der einzige Test, der Osteoporose diagnostizieren kann, bevor eine Fraktur auftritt. Dieser Test schätzt Ihre Knochendichte und Ihr Frakturrisiko ein. Ein Knochendichtetest wird mit einer Maschine durchgeführt, um die Knochendichte zu messen. Dieser Test kann die Anzahl der Knochen in der Hüfte, der Wirbelsäule und anderen Knochen schätzen. Knochendichtetests werden für postmenopausale Frauen über 50 und Männer über 50 empfohlen. Die Dringlichkeit, sich diesem Test zu unterziehen, kann zunehmen, wenn Sie mit zunehmendem Alter Frakturen erleiden. [[Ähnlicher Artikel]]

Notizen von SehatQ

Wie man Osteoporose im Wesentlichen verhindert, besteht darin, einen gesunden Lebensstil anzunehmen. Wenden Sie daher von nun an einen gesunden Lebensstil an, bevor Sie Symptome von Osteoporose bemerken, die die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen können. Wenn Sie noch Fragen zur Vorbeugung von Osteoporose haben, können Sie frag direkt den arzt in der SehatQ-Familiengesundheits-App. Herunterladen bald die SehatQ-Anwendung auf Appstore und Playstore um einen vertrauenswürdigen Gesundheitsratgeber zu erhalten.