9 Rückenmuskelübungen, die das Risiko von Verstauchungen senken

Rückenmuskeltraining ist eine Option für diejenigen unter Ihnen, die häufig Probleme oder Verletzungen an Ihrem Rücken haben. Darüber hinaus eignet sich diese Übung auch zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Wenn die Rückenmuskulatur stark ist, werden sich Aktivitäten wie schwere Arbeit und Sport sicherlich leichter und angenehmer anfühlen.

Welche Rückenmuskelübungen gibt es?

Bevor Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich 5 bis 10 Minuten aufgewärmt haben. Sie können sich mit Cardio-Übungen wie dem Treten eines Ergometers oder dem Laufen auf der Oberseite aufwärmen Laufband . Einige Rückenübungen, die für Anfänger geeignet sind und zu Hause durchgeführt werden können, sind:

1. Knie-zu-Brust-Stretch

Mit dieser Knie-zu-Brust-Bewegung können Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren. Legen Sie sich dazu auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen zum Boden. Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie zur Brust. Spannen Sie danach Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Wirbelsäule in den Boden. Halten Sie 5 Sekunden, bevor Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein und heben Sie dann beide Beine gleichzeitig an. Machen Sie diese Bewegung 2 mal täglich (am besten einmal morgens, einmal abends).

2. Breite Hantelreihe

Stehen Sie mit einer Langhantel in jeder Hand und beugen Sie dann die Taille, bis Ihr Oberkörper einen 20-Grad-Winkel bildet. Achte darauf, dass deine Handflächen zu deinen Oberschenkeln zeigen und dein Kopf zum Boden zeigt. Heben Sie die Langhantel an, bis Ihre Ellbogen 90 Grad bilden, und ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung breite Hantelreihe 12 mal in 3 Sätzen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, seien Sie bei dieser Bewegung vorsichtig.

3. Holzhacken

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Gymnastikball mit beiden Händen. Heben Sie zunächst den Ball oder die Langhantel mit beiden Händen über Ihren Kopf. Drehen Sie in dieser Position Ihre Hüften leicht nach rechts. Führen Sie eine Hockbewegung aus, drehen Sie Ihre Hüften nach links und senken Sie das Gewicht auf die Außenseite Ihres linken Knies. Machen Sie diese Bewegung wie eine Person, die fegt. Während Sie Ihre Arme gerade halten, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Mache diese Bewegung 12 Mal in 3 Sätzen.

4. rückwärts fliegen

Diese Bewegung ähnelt der Bewegung Nummer 2, breite Hantelreihe . Halten Sie in jeder Hand eine Langhantel und beugen Sie die Taille, um einen 45-Grad-Winkel zu bilden. Heben Sie Ihre Hände, indem Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten ziehen und Ihre Schulterblätter anspannen. Senken Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition. Bewegung wiederholen rückwärts fliegen 12 mal in 3 Sätzen.

5. Schulterblattdruck

Setzen Sie sich für diese Übung aufrecht auf einen Stuhl ohne Rückenlehne. Während Sie diese Haltung beibehalten, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Entspanne nach fünf Sekunden deine Schultern und kehre in die Ausgangsposition zurück. Bewegung wiederholen Schulterblatt drücken 2 bis 5 mal morgens und abends.

6. Abtrünniges Hantelrudern

Stellung nehmen Planke , dann legen Sie jede Ihrer Hände auf eine Langhantel auf dem Boden. Nachdem Sie sichergestellt haben, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet, heben Sie die Langhantel abwechselnd auf Achselhöhe. Achte beim Heben der Langhantel darauf, dass deine Hüften immer noch zum Boden zeigen. Mache diese Bewegung 20 Mal in 3 Sätzen.

7. Übermensch

Stellen Sie Ihren Körper in einer fliegenden Position wie Superman auf den Boden. Heben Sie mit einer Langhantel oder einem Ball in Ihren Händen Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig an, während Sie Ihren Rumpf und Gesäß anspannen. Halten Sie die Bewegung 1 Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Superman-Bewegungen 12 Mal in 3 Sätzen.

8. Farbe dehnen

Bringen Sie Ihren Körper zunächst in eine kriechende Position. Beuge deinen Rücken langsam, indem du deinen Bauch nach oben ziehst. Senken Sie danach den Rücken langsam mit dem Bauch ab, als ob Sie auf den Boden fallen würden, bevor Sie ihn in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie diese Bewegung morgens und abends 3 bis 5 Mal.

9. Vierbeiner-Kurzhantelrudern

Um diese Bewegung auszuführen, begeben Sie sich mit einer Langhantel in einer Hand in eine Krabbelposition. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften sind. Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und heben Sie die Langhantel in Ihren Händen bis zu Ihren Achseln. Bringen Sie dann Ihre Hände in ihre ursprüngliche Position zurück. Mache 12 Mal in 3 Sätzen für jede Seite.

Vorteile des Rückenmuskeltrainings

Rückenmuskelübungen können die Muskeln stärken, die Ihre Wirbelsäule stützen. Darüber hinaus ist diese Übung auch nützlich, um das Risiko von Zerrungen oder Verstauchungen zu reduzieren, die beim Sport oder bei anstrengenden Aktivitäten auftreten können. Auf der anderen Seite stärken Rückenübungen die Muskeln wie:

Latissimus dorsi (Muskel, der die Schulterbewegung reguliert)
Rhomboid (Muskel, der die Bewegung der Schulterblätter reguliert)
Trapezius (Muskel, der die Bewegung der Schulterblätter reguliert)
Rückenstrecker (Muskel, der die Körperseiten kontrolliert)

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Notizen von SehatQ

Rückenmuskelübungen bieten viele Vorteile für Ihren Körper. Bei Schmerzen bei der Übung ist es jedoch besser, sofort aufzuhören. Besprechen Sie Ihren Zustand mit Ihrem Arzt, wenn die Schmerzen, die aufgrund von Rückenmuskelübungen auftreten, nicht verschwinden oder sich verschlimmern. Für weitere Diskussionen über Rückenmuskelübungen und ihre gesundheitlichen Vorteile, frag direkt den arzt in der SehatQ-Gesundheits-App. Jetzt herunterladen unter App Store und Google Play .