Sie möchten keine anstrengenden Übungen machen, möchten aber einen straffen Bauch haben und nicht aufgebläht sein? Mach einen Schritt
Beinheben im Liegen routinemäßig ist eine Alternative, die Sie ausprobieren können.
Beinheben im Liegen ist eine der Variationen der Bewegung
Bein hebt. Wie der Name schon sagt,
Bein heben ist eine Übung, bei der Sie Ihre Beine hoch heben müssen, während
Beinheben im Liegen speziell mit dem Körper im Liegen und den Beinen (vom Gesäß bis zu den Fußsohlen) hoch in die Luft gehoben. Diese Bewegung ist berühmt für ihre Funktion, die Bauch- und Hüftmuskulatur zu straffen. Darüber hinaus wird diese Übung auch zur Linderung von Rückenschmerzen angepriesen, da sie die Kraft und Stabilität der Rumpfmuskulatur des Körpers erhöhen kann.
Beinheben im Liegen fertig mit diesem Schritt
Für Bewegungsvariationen
Bein heben Dies können Sie auf dem Boden oder einer ebenen Fläche tun. Decken Sie die Bodenfläche so weit wie möglich mit einer Matte (Matratze) ab, damit sich der Rücken nicht kalt anfühlt und sich die Bodenfläche am Hinterkörper und am Kopf nicht zu hart anfühlt. Abgesehen von Fußmatten müssen Sie praktisch keine andere Ausrüstung vorbereiten
Beinheben liegend. Jedes Outfit kann eine Option sein, solange es bequem ist. Sportschuhe sind nicht erforderlich. Als nächstes die Schritte, die zu tun sind
Beinheben im Liegen ist wie folgt.
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Matte, mit dem Gesicht nach oben und den Händen unter dem Gesäß oder dem unteren Rücken, um Ihre Hüften zu stützen.
- Heben Sie beide Beine langsam an und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht beugen und Ihr rechter und linker Oberschenkel zusammengedrückt werden.
- Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
- Senken Sie beide Beine gleichzeitig ab und kehren Sie langsam auf den Boden zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung 15-20 Mal mit 3-4 Sätzen täglich.
Lügenpraxis
Beinheben auch kombinierbar mit anderen Moves in
Zirkeltraining. Der Schlüssel zum Erfolg dieser Variation des Beinhebens besteht darin, sicherzustellen, dass die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird und sich der Rücken während der Übung nicht beugt oder hebt.
Andere Varianten von Beinheben
Außer tun
Beinheben liegend, Sie können es auch mit Variationen kombinieren
Beinheben andere, wie zum Beispiel:
1. Beinheben im Stehen
Kontraste mit
Beinheben liegend, Beinheben stehend erfordert, dass Sie gerade stehen, wenn Sie dies tun. Variation
Bein heben dieser ist sehr einfach zu tun. Das ist der Weg.
- Beginnen Sie im Stehen mit den Zehen nach vorne und den Händen vor oder auf den Hüften.
- Während Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Bein vom Boden heben, atmen Sie ein und verlagern Sie das Gewicht auf Ihr linkes Bein.
- Bringen Sie beim Ausatmen Ihren Fuß wieder nach unten, so dass er auf Ihren linken Fuß trifft.
- 10-12 Mal wiederholen, dann auf die andere Seite wechseln.
[[Ähnlicher Artikel]]
2. Seitliches Beinheben
Versuchen
seitliches Beinheben als Variation der Bewegung Auch diese Übung wird in Seitenlage auf der Matte ausgeführt. So machen Sie es mit diesen Schritten.
- Legen Sie sich auf die rechte Seite auf die Matte. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie mit ausgestreckten und gestapelten Beinen ist.
- Legen Sie Ihre Arme gerade auf den Boden unter Ihrem Kopf oder beugen Sie Ihre Ellbogen und lehnen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung. Legen Sie Ihre linke Hand für zusätzliche Unterstützung nach vorne oder lassen Sie Ihre Hand auf Ihrem Bein oder Ihrer Hüfte ruhen.
- Heben Sie beim Ausatmen langsam Ihr linkes Bein vom Unterschenkel ab. Hören Sie auf, Ihr Bein anzuheben, wenn Sie spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem unteren Rücken beugen oder neigen.
- Atme ein und senke dein Bein wieder nach unten, um deinen rechten Fuß zu treffen. Stapeln Sie Ihre Füße zurück.
- 10-12 Mal wiederholen, dann auf die andere Seite wechseln.
3. Einbeiniges Heben im Sitzen
Andere Varianten von
Bein heben Dies geschieht im Sitzen. Diese Beinmuskelübung ist gut zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Unterstützung der Erholung nach einer Knieverletzung. Der Weg dazu führt über diese Phase.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, ein Knie gebeugt und das andere gestreckt.
- Beuge das ausgestreckte Bein in einem 90-Grad-Winkel und hebe das Bein allmählich an, bis es ein paar Zentimeter über dem Boden steht.
- Langsam absenken und wiederholen.
- Wechseln Sie die Beine und machen Sie Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.
Es ist nicht schwer zu tun
Beinheben im Liegen und Variationen der Bewegung?