Haben Sie schon einmal den Begriff niedriger glykämischer Index gehört? Der niedrige glykämische Index ist eine Zahl, die die geringe Geschwindigkeit von Kohlenhydratelementen in Lebensmitteln angibt, in Glukose als Energie umgewandelt zu werden. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Weil diese Lebensmittel den Blutzucker langsamer erhöhen als Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Lebensmittel werden nur dann nach dem glykämischen Index bewertet, wenn sie Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie irgendeine Art von Kohlenhydrat essen, spaltet das Verdauungssystem es in Einfachzucker auf, die in den Blutkreislauf gelangen. Allerdings haben nicht alle Kohlenhydrate die gleiche Wirkung. Sie müssen Lebensmittel mit einem glykämischen Index von weniger als 55 wählen. Hier sind einige Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, die Sie konsumieren können:
- Brot: Weizen, Mehrkorn, Roggen
- Früchte: Apfel, Erdbeere, Aprikose, Pfirsich, Pflaume, Birne, Kiwi, Tomate
- Gemüse: Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini
- Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffel, Mais, Yam, Kürbis, Kürbis
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, geröstete Bohnen
- Nudeln und Nudeln: Nudeln, Buchweizennudeln, Fadennudeln, Reisnudeln
- Reis: Naturreis, Basmati, Doongara
- Getreide: Quinoa, Gerste oder Gerste, Buchweizen, Couscous, Grieß
- Milch und Milchprodukte: Kuhmilch, Käse, Joghurt, Kokosmilch, Sojamilch, Mandelmilch
Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel, die in eine Ernährung mit niedrigem GI aufgenommen werden können, da sie wenig oder keine Kohlenhydrate enthalten. Hier sind Lebensmittel, die Sie hinzufügen können:
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen, Garnelen
- Tierische Produkte: Rind, Huhn, Lamm und Eier
- Nüsse: Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pistazien und Macadamia
- Fette und Öle: Olivenöl, Butter, Avocado
- Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Salz, Pfeffer, Basilikum, Fenchel
Versuchen Sie, Lebensmittel mit hohem glykämischen Index so oft wie möglich durch solche mit niedrigem glykämischem Index zu ersetzen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index haben einen Wert von 70 oder mehr und können den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Die Lebensmittel, die bei einer Diät mit niedrigem GI vermieden werden sollten, sind Weißbrot, Bagels, türkisches Brot, Instant-Kartoffelpüree, Maispaste, Instant-Nudeln, Reismilch, Hafermilch, Wassermelone, Jasminreis, Arborio-Reis, Reiskuchen, Maischips, Cracker, Reis, Donuts, Waffeln, Kuchen und mehr. [[Ähnlicher Artikel]]
Niedrig glykämische Ernährung
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index ist für Diabetiker obligatorisch. Diese Diät kann jedoch auch von jedermann angewendet werden. Studien zeigen, dass eine niedrige glykämische Ernährung zu Gewichtsverlust führen, den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann. Was die niedrigglykämische Diät betrifft, die Sie befolgen können, nämlich:
1. Essen Sie große Stücke
Das Essen großer Mahlzeiten dauert länger, bis der Körper verdaut und aufgenommen wird. Die Nahrung bewegt sich langsam in Richtung Verdauung. Je vollwertiger die Nahrung, desto niedriger der glykämische Index. Wählen Sie also Vollwertkost wie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe anstelle von Instant-Lebensmitteln.
2. Wähle gesunde Fette
Gesunde Fette wie Pflanzenöl oder Nüsse können den Verdauungsprozess verlangsamen, damit der Blutzucker nicht plötzlich ansteigt. Darüber hinaus kann der Gehalt an gesunden Fetten auch den glykämischen Wert in Lebensmitteln senken und Sie schneller satt machen.
3. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Trockenfrüchte, Brot und Nudeln haben einen niedrigen glykämischen Index, daher solltest du diese Art von Lebensmitteln zu deiner täglichen Ernährung hinzufügen.
4. Balance mit Protein
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt können die Magenentleerung verlangsamen. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihren Hauptmahlzeiten und Snacks Protein hinzufügen, damit Sie später nicht zu viel essen. Um mehr Informationen über eine Ernährung mit niedrigem GI zu erhalten, insbesondere für Diabetiker, können Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren. Ihr Arzt wird Ihnen eine Liste mit Lebensmitteln empfehlen, die Sie zusammen mit ihren glykämischen Indexwerten essen sollten.
