Wie Sie mit einem gesunden Lebensstil Bluthochdruck und Cholesterin senken können
Die Einnahme von Bluthochdruck- und Cholesterin-Medikamenten, die von einem Arzt verordnet werden, ist eine Möglichkeit, gleichzeitig Bluthochdruck und Cholesterin im Blut zu senken. Allerdings muss der Drogenkonsum auch mit Lebensstiländerungen ausgeglichen werden, damit die Wirkung optimaler ist. Wie also Blutdruck und Cholesterin gemeinsam senken?1. Trainiere regelmäßig
Sport ist eine Möglichkeit, Bluthochdruck und Cholesterin zu senken. Wie Sie Bluthochdruck und Cholesterin senken können, können Sie mit regelmäßiger körperlicher Aktivität erreichen. Sport trainiert den Herzmuskel, um ihn stärker zu machen. Wenn das Herz stärker ist, kann das Herz mehr Blut pumpen, ohne die Leistung des Herzmuskels zu erzwingen. Auch der Druck in den Blutgefäßen sinkt. Während des Trainings stimuliert der Körper Enzyme, die daran arbeiten, schlechtes Cholesterin von den Wänden der Blutgefäße zur Leber (Leber) zu entfernen. In der Leber wird Cholesterin in verdauungsfördernde Stoffe umgewandelt und vom Körper ausgeschieden. Das Department of Health and Human Services (HHS) empfiehlt moderates Training zur Senkung des Bluthochdrucks und des täglichen Cholesterinspiegels. Trainieren Sie regelmäßig 150 Minuten pro Woche. Übungen mittlerer Intensität, die zur Senkung von Bluthochdruck und Cholesterin durchgeführt werden können, umfassen: - Spaziergang.
- Joggen.
- Fahrrad.
- Die Treppe hochsteigen.
- Schwimmen
2. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Bluthochdruck und Cholesterin auslösen
Fast Food erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Cholesterin. Andere Möglichkeiten zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels können durch die Vermeidung von auslösenden Nahrungsmitteln erreicht werden. Die folgenden Arten von Lebensmitteln sollten vermieden werden: - Fastfood
Fast Food wird in der Regel mit viel Salz und Öl behandelt. Das heißt, es gibt einen hohen Gehalt an Natrium und Transfetten.
Diese Verarbeitung ist in der Lage, gleichzeitig den Blutdruck und den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) zu erhöhen. Wenn sich schlechtes Cholesterin ansammelt, kann sich Plaque ansammeln und die Blutgefäße verstopfen, was den Blutdruck weiter erhöht.
- Verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch verwendet Salz mit hohem Natriumgehalt als Konservierungsmittel. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten zwei Scheiben verarbeitetes Fleisch 567-910 Milligramm Natrium.
Verarbeitetes Fleisch hat auch einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren als frisches rotes Fleisch. Das Department of Food and Nutrition der Korea Hanyang University stellte fest, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch eng mit dem Risiko verbunden ist, das schlechte Cholesterin im Körper zu erhöhen.
- Schmelzkäse
Wie man Bluthochdruck und Cholesterin senkt, kann auch durch die Reduzierung von Schmelzkäse erreicht werden.
Nicht nur Milch, auch Käse wird mit Chemikalien wie Natriumphosphat behandelt. In einer 28-Gramm-Portion sind 377 Natrium enthalten. Diese Dosis sollte von Personen mit Cholesterin und Bluthochdruck in einer Mahlzeit vermieden werden.
- Schwamm und Dessert (Nachtisch)
Gesättigte Fettsäuren sind häufig in Milchprodukten enthalten. Biskuit und andere Kuchensorten verwenden oft Butter und Schlagsahne (Schlagsahne), das als gesättigtes Fett eingestuft wird.
Auch andere Milchprodukte wie Eiscreme enthalten pro Portion mehr Fett als Hamburger. Tatsächlich kann die Menge an gesättigtem Fett doppelt so hoch sein wie bei Zuckerkrapfen.
Reduzieren Sie daher den Verzehr von Kuchen, Kuchen, Keksen und Nachtisch eine andere ist eine Möglichkeit, Bluthochdruck und Cholesterin zu senken, die Sie tun können.
3. Reduzieren Sie die Aufnahme von Salz, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren
Reduzieren Sie Salz kann das Risiko von Bluthochdruck verringern. Die WHO empfiehlt, wie man Bluthochdruck und Cholesterin senken kann, indem man die Salz- und Fettaufnahme (insbesondere gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren) reduziert. An einem Tag verbrauchte Salz nicht mehr als 5 Gramm oder einen Teelöffel. Dies bedeutet, dass nur 2 Gramm Natrium pro Tag konsumiert werden können. Laut der American Heart Association (AHA) ist diese Menge nicht die Menge an Speisesalz, die in Lebensmittel gegossen wird. Diese Zahl steht jedoch für alle an einem Tag verzehrten Lebensmittel. Das United States Department of Health and Human Service (HHS) legt fest, dass die tägliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienaufnahme beträgt. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag haben, nehmen Sie nicht mehr als 20 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich. Währenddessen wird die Aufnahme von Transfettsäuren an einem Tag so gering wie möglich gehalten. 4. Wende die DASH-Diät an
Die DASH-Diät ist eine Möglichkeit, Bluthochdruck und Cholesterin zu senken und gleichzeitig die Salz- und Fettaufnahme zu reduzieren. Die tägliche Ernährung nach der DASH-Diät konzentriert sich auf die Reduzierung von Salz, Zucker und Fett und die Erhöhung der täglichen Aufnahme von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Die DASH-Diät wird unter der Annahme von 2000 Kalorien pro Tag gemessen. Hier ist die Anzahl der Portionen jedes Lebensmittels im DASH-Diätprogramm:- Getreide (6-8 Portionen)
Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkorngetreide, Vollkornnudeln, Naturreis oder Haferflocken. In einer Portion gibt es eine Scheibe Brot oder eine Unze trockenes Getreide. Eine Portion Vollkorn ist auch 170 Gramm gekochter Hafer, Nudeln oder Reis.
- Gemüse (4-5 Portionen)
Gemüse ist kalorien- und fettarm und daher gut für die Aufrechterhaltung des Blutdrucks. Jede Portion enthält 170 Gramm Gemüse, bestehend aus rohem oder gekochtem Gemüse und Gemüsesaft. Sie können auch 340 Gramm rohes Blattgemüse in einer Portion verzehren.
- Obst (4-5 Portionen)Eine Fruchtportion besteht aus einem mittelgroßen Apfel und einer Orange oder 170 Gramm anderen frischen Früchten und anderthalb Tassen (150 Gramm) Fruchtsaft.
- Joghurt ohne Fett: eine Tasse fettarmer Joghurt pro Tag.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: 5 Portionen pro Woche
- Salzaufnahme: weniger als 1.500 Milligramm pro Tag (ein Viertel Teelöffel Salz)
- Fette und Öle (einschließlich Margarine und Butter): ein Esslöffel pro Tag. Inzwischen ist Mayonnaise und Salatdressing auf nur zwei Esslöffel beschränkt.
- Zucker: Süßes in einer Woche ist auf 1 Esslöffel Zucker oder Marmelade beschränkt.
- Fleisch oder Fett: Fleischportionen sind auf 6 Portionen pro Tag oder vorzugsweise weniger beschränkt. Jede Portion, die Fleischmenge, die verzehrt werden kann, wiegt nur sechs Unzen.
5. Hör auf zu rauchen
Zigaretten lösen Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte aus. Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine der effektivsten Methoden, um Bluthochdruck und Cholesterin zu senken. Rauchen erhöht die Menge an schlechtem Cholesterin und Blutfetten. Dadurch sammelt sich das Gerinnsel in den Blutgefäßen. Auch ein guter Cholesterinspiegel sinkt. Tatsächlich ist gutes Cholesterin nützlich, um schlechtes Cholesterin zu überwinden, das die Blutgefäße verklumpt und verstopft. Nikotin verengt auch die Blutgefäße, sodass das Herz schneller schlägt und der Blutdruck steigt. Wenn Sie nicht rauchen, fangen Sie jetzt nicht an.
6. Gewicht haltenIdeal
Fettleibigkeit verursacht ein metabolisches Syndrom, das das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfälle erhöht. Das metabolische Syndrom kann an der Ansammlung von Fett im Bauch gesehen werden. Daher kann die Gewichtserhaltung eine Möglichkeit sein, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken. Der empfohlene Gewichtsverlust beträgt 10 % des gesamten Körpergewichts. Diese Empfehlung hilft auch, Cholesterin und Blutfett zu senken. Um herauszufinden, ob Ihr Gewicht ideal ist oder nicht, messen Sie Ihren BMI (Body Mass Index) mit der folgenden Formel:- Body-Mass-Index (BMI) = Gewicht (kg) : Körpergröße (m)²
