Gesundheit

7 stärkste Möglichkeiten zur Senkung von Bluthochdruck und Cholesterin

Wie man Bluthochdruck und Cholesterin senkt, kann mit einem gesunden Lebensstil begonnen werden. Grundsätzlich werden Bluthochdruck und Cholesterin von Genen vererbt, die in der Regel nicht vollständig verhindert werden. Einige andere Faktoren wie Rasse, Alter und Geschlecht machen einige Menschen unbestreitbar anfälliger für Bluthochdruck und Cholesterin. Ein gesunder Lebensstil kann jedoch dazu beitragen, das Risiko verschiedener Krankheiten zu vermeiden, die bei beiden Komplikationen auftreten. Hier erfahren Sie, wie Sie Bluthochdruck und Cholesterin senken können, um Ihre Gesundheit zu erhalten.

Wie Sie mit einem gesunden Lebensstil Bluthochdruck und Cholesterin senken können

Die Einnahme von Bluthochdruck- und Cholesterin-Medikamenten, die von einem Arzt verordnet werden, ist eine Möglichkeit, gleichzeitig Bluthochdruck und Cholesterin im Blut zu senken. Allerdings muss der Drogenkonsum auch mit Lebensstiländerungen ausgeglichen werden, damit die Wirkung optimaler ist. Wie also Blutdruck und Cholesterin gemeinsam senken?

1. Trainiere regelmäßig

Sport ist eine Möglichkeit, Bluthochdruck und Cholesterin zu senken. Wie Sie Bluthochdruck und Cholesterin senken können, können Sie mit regelmäßiger körperlicher Aktivität erreichen. Sport trainiert den Herzmuskel, um ihn stärker zu machen. Wenn das Herz stärker ist, kann das Herz mehr Blut pumpen, ohne die Leistung des Herzmuskels zu erzwingen. Auch der Druck in den Blutgefäßen sinkt. Während des Trainings stimuliert der Körper Enzyme, die daran arbeiten, schlechtes Cholesterin von den Wänden der Blutgefäße zur Leber (Leber) zu entfernen. In der Leber wird Cholesterin in verdauungsfördernde Stoffe umgewandelt und vom Körper ausgeschieden. Das Department of Health and Human Services (HHS) empfiehlt moderates Training zur Senkung des Bluthochdrucks und des täglichen Cholesterinspiegels. Trainieren Sie regelmäßig 150 Minuten pro Woche. Übungen mittlerer Intensität, die zur Senkung von Bluthochdruck und Cholesterin durchgeführt werden können, umfassen:
  • Spaziergang.
  • Joggen.
  • Fahrrad.
  • Die Treppe hochsteigen.
  • Schwimmen
Eine vom College of Family Physicians of Canada durchgeführte Studie ergab, dass mäßiges aerobes Training nachweislich Bluthochdruck der Stufe 1 verhindert und behandelt.Je mehr Sie trainieren, desto mehr schlechtes Cholesterin wird freigesetzt.

2. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Bluthochdruck und Cholesterin auslösen

Fast Food erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Cholesterin. Andere Möglichkeiten zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels können durch die Vermeidung von auslösenden Nahrungsmitteln erreicht werden. Die folgenden Arten von Lebensmitteln sollten vermieden werden:
  • Fastfood

    Fast Food wird in der Regel mit viel Salz und Öl behandelt. Das heißt, es gibt einen hohen Gehalt an Natrium und Transfetten.

    Diese Verarbeitung ist in der Lage, gleichzeitig den Blutdruck und den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) zu erhöhen. Wenn sich schlechtes Cholesterin ansammelt, kann sich Plaque ansammeln und die Blutgefäße verstopfen, was den Blutdruck weiter erhöht.

  • Verarbeitetes Fleisch

    Verarbeitetes Fleisch verwendet Salz mit hohem Natriumgehalt als Konservierungsmittel. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten zwei Scheiben verarbeitetes Fleisch 567-910 Milligramm Natrium.

    Verarbeitetes Fleisch hat auch einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren als frisches rotes Fleisch. Das Department of Food and Nutrition der Korea Hanyang University stellte fest, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch eng mit dem Risiko verbunden ist, das schlechte Cholesterin im Körper zu erhöhen.

  • Schmelzkäse

    Wie man Bluthochdruck und Cholesterin senkt, kann auch durch die Reduzierung von Schmelzkäse erreicht werden.

    Nicht nur Milch, auch Käse wird mit Chemikalien wie Natriumphosphat behandelt. In einer 28-Gramm-Portion sind 377 Natrium enthalten. Diese Dosis sollte von Personen mit Cholesterin und Bluthochdruck in einer Mahlzeit vermieden werden.

  • Schwamm und Dessert (Nachtisch)

    Gesättigte Fettsäuren sind häufig in Milchprodukten enthalten. Biskuit und andere Kuchensorten verwenden oft Butter und Schlagsahne (Schlagsahne), das als gesättigtes Fett eingestuft wird.

    Auch andere Milchprodukte wie Eiscreme enthalten pro Portion mehr Fett als Hamburger. Tatsächlich kann die Menge an gesättigtem Fett doppelt so hoch sein wie bei Zuckerkrapfen.

    Reduzieren Sie daher den Verzehr von Kuchen, Kuchen, Keksen und Nachtisch eine andere ist eine Möglichkeit, Bluthochdruck und Cholesterin zu senken, die Sie tun können.

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3. Reduzieren Sie die Aufnahme von Salz, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren

Reduzieren Sie Salz kann das Risiko von Bluthochdruck verringern. Die WHO empfiehlt, wie man Bluthochdruck und Cholesterin senken kann, indem man die Salz- und Fettaufnahme (insbesondere gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren) reduziert. An einem Tag verbrauchte Salz nicht mehr als 5 Gramm oder einen Teelöffel. Dies bedeutet, dass nur 2 Gramm Natrium pro Tag konsumiert werden können. Laut der American Heart Association (AHA) ist diese Menge nicht die Menge an Speisesalz, die in Lebensmittel gegossen wird. Diese Zahl steht jedoch für alle an einem Tag verzehrten Lebensmittel. Das United States Department of Health and Human Service (HHS) legt fest, dass die tägliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienaufnahme beträgt. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag haben, nehmen Sie nicht mehr als 20 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich. Währenddessen wird die Aufnahme von Transfettsäuren an einem Tag so gering wie möglich gehalten.

4. Wende die DASH-Diät an

Die DASH-Diät ist eine Möglichkeit, Bluthochdruck und Cholesterin zu senken und gleichzeitig die Salz- und Fettaufnahme zu reduzieren. Die tägliche Ernährung nach der DASH-Diät konzentriert sich auf die Reduzierung von Salz, Zucker und Fett und die Erhöhung der täglichen Aufnahme von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Die DASH-Diät wird unter der Annahme von 2000 Kalorien pro Tag gemessen. Hier ist die Anzahl der Portionen jedes Lebensmittels im DASH-Diätprogramm:
  • Getreide (6-8 Portionen)

    Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkorngetreide, Vollkornnudeln, Naturreis oder Haferflocken. In einer Portion gibt es eine Scheibe Brot oder eine Unze trockenes Getreide. Eine Portion Vollkorn ist auch 170 Gramm gekochter Hafer, Nudeln oder Reis.

  • Gemüse (4-5 Portionen)

    Gemüse ist kalorien- und fettarm und daher gut für die Aufrechterhaltung des Blutdrucks. Jede Portion enthält 170 Gramm Gemüse, bestehend aus rohem oder gekochtem Gemüse und Gemüsesaft. Sie können auch 340 Gramm rohes Blattgemüse in einer Portion verzehren.

  • Obst (4-5 Portionen)

    Eine Fruchtportion besteht aus einem mittelgroßen Apfel und einer Orange oder 170 Gramm anderen frischen Früchten und anderthalb Tassen (150 Gramm) Fruchtsaft.

  • Joghurt ohne Fett: eine Tasse fettarmer Joghurt pro Tag.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte: 5 Portionen pro Woche
Genießen Sie jede Woche bis zu fünf Portionen dieser Lebensmittel. Das heißt, verbrauchen Sie in einer Portion 43 Gramm Bohnen, 2 Esslöffel Vollkornprodukte oder 170 Gramm gekochte Erbsen. Wenn Sie sich dem DASH-Diätprogramm unterziehen, sind hier die Lebensmittel, die reduziert werden müssen, um Ihren Bluthochdruck und Cholesterinspiegel zu maximieren:
  • Salzaufnahme: weniger als 1.500 Milligramm pro Tag (ein Viertel Teelöffel Salz)
  • Fette und Öle (einschließlich Margarine und Butter): ein Esslöffel pro Tag. Inzwischen ist Mayonnaise und Salatdressing auf nur zwei Esslöffel beschränkt.
  • Zucker: Süßes in einer Woche ist auf 1 Esslöffel Zucker oder Marmelade beschränkt.
  • Fleisch oder Fett: Fleischportionen sind auf 6 Portionen pro Tag oder vorzugsweise weniger beschränkt. Jede Portion, die Fleischmenge, die verzehrt werden kann, wiegt nur sechs Unzen.
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5. Hör auf zu rauchen

Zigaretten lösen Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte aus. Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine der effektivsten Methoden, um Bluthochdruck und Cholesterin zu senken. Rauchen erhöht die Menge an schlechtem Cholesterin und Blutfetten. Dadurch sammelt sich das Gerinnsel in den Blutgefäßen. Auch ein guter Cholesterinspiegel sinkt. Tatsächlich ist gutes Cholesterin nützlich, um schlechtes Cholesterin zu überwinden, das die Blutgefäße verklumpt und verstopft. Nikotin verengt auch die Blutgefäße, sodass das Herz schneller schlägt und der Blutdruck steigt. Wenn Sie nicht rauchen, fangen Sie jetzt nicht an.

6. Gewicht haltenIdeal

Fettleibigkeit verursacht ein metabolisches Syndrom, das das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfälle erhöht. Das metabolische Syndrom kann an der Ansammlung von Fett im Bauch gesehen werden. Daher kann die Gewichtserhaltung eine Möglichkeit sein, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken. Der empfohlene Gewichtsverlust beträgt 10 % des gesamten Körpergewichts. Diese Empfehlung hilft auch, Cholesterin und Blutfett zu senken. Um herauszufinden, ob Ihr Gewicht ideal ist oder nicht, messen Sie Ihren BMI (Body Mass Index) mit der folgenden Formel:
  • Body-Mass-Index (BMI) = Gewicht (kg) : Körpergröße (m)²
Wenn Ihr BMI 25 beträgt, ist Ihr Gewicht normal oder ideal.

7. Konsumiere keinen Alkohol

Eine andere Möglichkeit, Bluthochdruck zu senken, besteht darin, mit dem Alkoholkonsum aufzuhören oder nicht zu beginnen. Die AHA-Forschung erklärt, dass Alkohol eng mit einem Anstieg des Blutdrucks verbunden ist. Studien haben gezeigt, dass der Blutdruck innerhalb von zwei Stunden nach dem Trinken eines einzigen Getränks dramatisch ansteigen kann. Kontinuierlicher Alkoholkonsum über mehrere Tage erhöht den Blutdruck kontinuierlich. Dies kann das Risiko einer chronischen Hypertonie erhöhen.

Das Krankheitsrisiko durch Cholesterin und Bluthochdruck wird nicht behandelt

Wie man Bluthochdruck und Cholesterin senkt, hilft uns, verschiedene Krankheiten zu vermeiden. Allgemeiner gesagt können Krankheiten, die durch Bluthochdruck und Cholesterin verursacht werden, zu einem Problem führen, nämlich Herzkrankheiten.

1. Schlaganfall

Wenn wir wissen, wie man Bluthochdruck und Cholesterin senkt, können wir das Schlaganfallrisiko senken. Hoher Blutdruck führt dazu, dass das Herz schwerer arbeitet, Blut zu pumpen. Die Wirkung, im Laufe der Zeit werden die Blutgefäße steif und verengen. Blutgerinnsel bilden sich und wandern zum Gehirn und blockieren die Sauerstoffaufnahme. Cholesterin-Gerinnsel führen auch dazu, dass Blutgefäße verstopfen oder platzen. Es verzögert auch die Sauerstoffaufnahme des Gehirns und verringert die Gehirnfunktion.

2. Herzinfarkt

Zu wissen, wie man Bluthochdruck und Cholesterin senkt, ist auch nützlich, um Herzinfarkte zu vermeiden. Ähnlich wie bei einem Schlaganfall macht Bluthochdruck die Blutgefäße steif und verengt. Wenn die Wände von Blutgefäßen Cholesterinablagerungen aufweisen, die verstopfen, wird der in den Blutgefäßen verbleibende Raum immer kleiner. Auch Blutgefäße verhärten, Blutgerinnsel. Der Sauerstofffluss zum Herzen wird unterbrochen, was zu einer Schädigung des Herzmuskels und plötzlichen Brustschmerzen führt. [[Ähnlicher Artikel]]

3. Periphere arterielle Verschlusskrankheit

Blutgefäße, die aufgrund von Bluthochdruck steif und beschädigt sind, führen dazu, dass sich Cholesterin-Plaques leichter bilden. Dadurch wird der Blutfluss zu Füßen und Beinen blockiert, was zu Schmerzen und sogar zum Absterben des Gewebes führt. Auch das Risiko einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit kann steigen.

Notizen von SehatQ

Wir sind nicht in der Lage, die angeborenen Faktoren vollständig zu ändern, um Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte zu vermeiden. Sie müssen jedoch weiterhin die oben beschriebenen Maßnahmen zur Senkung des Bluthochdrucks und des Cholesterinspiegels anwenden, um das Risiko von Komplikationen zu verringern. Regelmäßige Bewegung, Vermeidung von Nahrungsmitteln, die Bluthochdruck und Cholesterinspiegel auslösen, oder der Verzicht auf Alkohol sind einige Dinge, die Sie von nun an tun können. Vergessen Sie nicht, Ihren Gesundheitszustand regelmäßig mit Ihrem Arzt zu überprüfen. Kontrollieren Sie regelmäßig den Blutdruck und den Cholesterinspiegel.