7 Wege zum Aufbau effektiver Armmuskeln

Beim Üben verschiedener Methoden zum Aufbau von Armmuskeln geht es nicht nur darum, dich stark zu machen und athletisch auszusehen. Darüber hinaus bringt eine straffe und starke Armmuskulatur verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich. Wie man Armmuskulatur aufbaut, hängt auch nicht immer mit dem Heben von Gewichten wie dem Heben von Langhanteln zusammen. Trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, wird auch die Armmuskulatur gut geformt.

Wie man mit verschiedenen Übungen Armmuskulatur aufbaut

Die Bewegungen zum Training der Armmuskulatur zielen in der Regel auch darauf ab, die Muskulatur im Oberkörper zu maximieren. Einige Beispiele für Armmuskelübungen sind zum Beispiel wie folgt.

Liegestütze Trizeps kann Oberarmmuskulatur aufbauen

1. Liegestütze Trizeps

Liegestütze Trizeps kann nicht nur die Trizepsmuskulatur im Oberarm formen, sondern auch die Schultern und die Brust insgesamt. Wie man Armmuskulatur mit aufbaut Liegestütze diese sind wie folgt:

Positionieren Sie den Körper mit dem Gesicht nach unten, die Hände berühren den Boden, die Finger gespreizt, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
Strecke deine Beine nach hinten, um auf deinen Knien (für Anfänger) oder deinen Zehen zu ruhen, sodass dein Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt sind und Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist (senken Sie Ihren Kopf nicht und strecken Sie Ihr Kinn nicht heraus).
Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie den Körper langsam so nah wie möglich am Boden ab, während Sie die richtige Form beibehalten.
Arme strecken (aber nicht verriegeln), zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies bis zu 12-15 Mal oder so oft Sie können.

Wenn Bewegung Push-up Trizeps ist weniger anspruchsvoll, Sie können das Niveau mit nach hinten zeigenden Ellbogen und nahe an den Seiten erhöhen, um mehr Druck auf den Trizeps auszuüben.

2. Bank-Dips

Diese Art, Armmuskulatur aufzubauen, erfordert die Hilfe einer stabilen Bank oder zumindest einer Wand als Stütze, damit die Bank während des Übens nicht verrutscht. Die Schritte für diese Bewegung sind wie folgt:

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und greifen Sie mit den Händen an den Kanten beider Seiten.
Ziehen Sie Ihre Beine nach vorne, um Ihr Gesäß vom Stuhl zu heben.
Spreizen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander und beugen Sie sie um 90 Grad.
Senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Arme um etwa 90 Grad beugen und die Ellbogen dabei halten.
Zurück nach oben drücken und 10-15 Mal wiederholen.

Drücken Sie bei dieser auf Trizeps ausgerichteten Armübung nicht Ihre Hüften nach oben, während Sie Ihren Körper heben. Für anspruchsvollere Moves, mach Bank-Dips mit geraden Beinen.

Konzentrationscurl ist eine effektive Armmuskelübung

3. Konzentrations-Curl

Diese Armmuskelübung ist sehr effektiv für den Aufbau der Bizeps- oder Unterarmmuskulatur und muss mit Hilfe von . durchgeführt werdenHanteln. So bauen Sie diesen Bizeps-Armmuskel mit dieser Reihe von Schritten auf:

Setzen Sie sich mit den Füßen V-förmig auseinander auf die Kante einer flachen Bank.
Halt Hanteln mit einer Hand und lehne dich leicht nach vorne.
Legen Sie Ihre Ellbogen mit den Handflächen zur Mitte hin gegen die Innenseite Ihrer Oberschenkel.
Legen Sie Ihre andere Hand oder Ihren Ellbogen zur Stabilität auf den anderen Oberschenkel.
Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, beugen Sie die Hanteln sanft zu Ihren Schultern.
Während Sie es anheben, drehen Sie Ihre Handgelenke leicht, sodass Sie den Bogen mit den Handflächen zu Ihren Schultern beenden.
Halten Sie einen Moment inne, lassen Sie Ihren Körper die Wirkung auf Ihren Bizeps spüren und senken Sie dann langsam das Gewicht.
Legen Sie es nicht auf den Boden, bis zu Ihrer letzten Wiederholung.
12-15 Mal wiederholen, dann die Arme wechseln.

4. Chinup

Übung chinup Es wird auch durchgeführt, um den Bizeps und andere Oberkörpermuskeln zu straffen. Für das Training benötigen Sie eine hohe horizontale Stange mit den folgenden Schritten:

Stehen Sie unten chinup Stange und strecke deine Arme nach oben, sodass deine Handflächen zu deinem Gesicht zeigen.
Halte die Stange mit beiden Händen. Möglicherweise müssen Sie springen oder klettern, um die Stange zu erreichen.
Sichern Sie den Körper mit einem festen Griff und Daumen um die Stange. Für mehr Stabilität können Sie Ihre Beine überkreuzen.
Während du langsam ausatmest, ziehe deinen Körper nach oben, indem du deine Ellbogen beugst.
Halten Sie Ihre Ellbogen nach vorne, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Bizeps anzuziehen, bis Ihr Kinn nahe an der Stange ist.
Halten Sie einen Moment inne, senken Sie dann Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition, bevor Sie die Bewegung erneut wiederholen.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Bewegungen regelmäßig aus. Bitten Sie bei Bedarf einen professionellen Trainer, Ihr Training besser zu programmieren.

Armkreisbewegung zur Bildung der Armmuskulatur

5. Armkreis

Armkreise sind wahrscheinlich die einfachste Armübung, die du machen kannst. Aber auch wenn die Bewegung einfach ist, kann diese Übung einen guten Einfluss auf die Armmuskulatur haben. Wie man Armmuskeln mit Armkreisbewegungen bildet, sind:

Stehen Sie mit beiden Füßen schulterbreit auseinander
Strecken Sie beide Arme gerade zu den Seiten aus, so dass der Körper aussieht, als ob er den Buchstaben T . bildet
In dieser Position drehen Sie dann die Schultern nach vorne. Beide Arme folgen der Bewegungsrichtung der Schulter
Führen Sie diese Bewegung 15 Mal durch und setzen Sie die Drehung dann auch in die entgegengesetzte Richtung (rückwärts) 15 Mal fort. Diese Wiederholung zählt als 1 Satz
Mache bis zu 3 Sätze in einer Übung

6. Trizeps-Kickback

Der Trizeps-Kickback ist eine weitere Möglichkeit, Armmuskulatur aufzubauen, für die keine speziellen Werkzeuge erforderlich sind. Wie der Name schon sagt, trainiert diese Bewegung Ihren Trizeps. Hier sind die Schritte, um den Trizeps-Kickback auszuführen:

Positionieren Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden und beugen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne
Positionieren Sie dann beide Arme gerade nach hinten und beugen Sie sie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden
Strecken Sie den linken Arm langsam, bis Sie die maximale gerade Position erreicht haben, in der Sie sich noch wohl fühlen
Beugen Sie die Ellbogen erneut und wiederholen Sie dann die Bewegung der Streckung der Arme wie zuvor
10-15 mal wiederholen
Dann ändern Sie die Position der Beine mit dem knienden rechten Bein und dem bewegten rechten Arm.

7. Bizeps-Curls

Bizepscurls werden normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt. Aber eigentlich können Sie auch zu Hause Gegenstände als Ersatz für Gewichte verwenden. Sie können eine mit Wasser gefüllte mittelgroße Wasserflasche, eine ganze Lebensmitteldose oder sogar eine volle Flasche mit einem Deodorant für Kleidung verwenden. So bauen Sie Armmuskulatur mit Bizeps-Curls-Übungen auf:

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gerade Rückenposition
Halten Sie den Gegenstand, der als Last verwendet wird, so, dass die Innenseite des Armes zum Körper zeigt
Beugen Sie beide Arme, bis das Objekt so nah wie möglich am Körper ist
Heben Sie das Gewicht langsam und regelmäßig
Dann drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre inneren Arme nach vorne zeigen und heben Sie Ihre Hände langsam an Ihren Kopf
Senken Sie dann langsam Ihre Arme wie in der ursprünglichen Position

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Vorteile des Armmuskeltrainings

Aus körperlicher Sicht erleichtern Ihnen muskulöse Arme das Heben schwerer Gegenstände. Darüber hinaus erhalten Sie weitere Vorteile, wie zum Beispiel:

Steigert den Stoffwechsel, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, auch wenn Sie nicht trainieren
Erhöht die Muskelausdauer und -kraft und verbessert das Gesamtbild der Arme für ein strafferes Erscheinungsbild
Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko

Um die oben genannten Vorteile zu nutzen, müssen Sie Ihre Oberarmmuskulatur, die aus Bizeps und Trizeps besteht, regelmäßig trainieren. Vergessen Sie nicht, auch Ihre Bewegung miteinzubeziehen, indem Sie einen gesunden Lebensstil annehmen und eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen.