Kniebeugen sind eine der beliebtesten Übungen. Krafttraining ist in der Tat schwierig und einfach, wird aber die Vorteile spüren, wenn es richtig und richtig ausgeführt wird. Die Vorteile von Kniebeugen variieren ebenfalls und reichen von der Beibehaltung der Körperhaltung über die Stärkung der Rumpfmuskulatur bis hin zum Verbrennen von Kalorien.
Vorteile von Kniebeugen zur Stärkung der Muskulatur
Als eine der beliebtesten Übungen gibt es mehrere Vorteile von Kniebeugen, die wir kennen sollten:
1. Stärkt die Rumpfmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur, bestehend aus Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur, ist in ihrer Funktion von entscheidender Bedeutung, da sie die Bewegung erleichtert. Starke Rumpfmuskulatur verbessert auch das Gleichgewicht, reduziert Rückenschmerzen und erleichtert die Beibehaltung der Körperhaltung. Eine Studie, in der Planks mit Back Squats verglichen wurden, ergab, dass Back Squats zu einer stärkeren Aktivierung der Muskeln führten, die den Rücken stützen.
2. Kalorien verbrennen
Das Verbrennen von Kalorien wurde mit Aerobic-Übungen wie Laufen und Radfahren in Verbindung gebracht. Allerdings können auch hochintensive Übungen wie Kniebeugen helfen, Kalorien zu verbrennen. Laut einer Studie der Harvard Medical School können Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen bis zu 223 Kalorien verbrennen, wenn Personen mit einem Gewicht von 155 Pfund (ca. 70,3 kg) 30 Minuten lang durchgeführt werden.
3. Stärkt die Unterkörpermuskulatur
Die Unterkörpermuskulatur wird sicherlich von Kniebeugen profitieren. Diese Übung kann Ihre Unterkörpermuskulatur stärken und ihnen helfen, definierter zu werden. Aktivitäten, die von diesen Muskeln abhängen, wie z. B. Gehen, werden einfacher ausgeführt.
4. Verbesserung der sportlichen Fähigkeiten und Kraft
Kniebeugen verbessern auch die sportliche Leistung, was sie für Sportler besonders vorteilhaft macht. In einer Studie veröffentlicht in
Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, Jump Squats verbessern die Übungsfähigkeiten wie Explosivkraft und Leistung bei Sprints.
5. Senkt das Verletzungsrisiko
Kniebeugen sind gut für den Unterkörper. Auf diese Weise wird auch von uns erwartet, dass wir Bewegung, Gleichgewicht, Haltung und Mobilität richtig ausführen können. Kniebeugen stärken auch andere Gliedmaßen wie Knochen, Bänder und Sehnen. Laut dem American Council of Exercise trägt die Stärkung dieser Gliedmaßen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu senken.
6. Erhöhen Sie die Trainingsmotivation
Übung ist vorteilhafter, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird. Wie bekommen wir regelmäßige Bewegung? Ja, eine davon ist, nach Sportbewegungen zu suchen, die Variationen haben, wie zum Beispiel Kniebeugen. So macht das Training Spaß und wird nicht langweilig. Sie haben also keine Angst mehr, Sport zur Gewohnheit zu machen. Die Vorteile dieser einen Kniebeuge sollten nicht unterschätzt werden, denn sie hat einen guten Einfluss auf deine Trainingsmotivation!
Wie man einfache Kniebeugen macht
Es gibt viele Variationen von Kniebeugen, die durchgeführt werden können. Aber vorher ist es eine gute Idee, zuerst zu verstehen, wie man eine einfache Kniebeuge macht:
- Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Halte deine Brust gerade, spanne deine Bauchmuskeln an und verlagere dein Gewicht auf deine Fersen, während du deine Hüften in eine sitzende Position drückst (Abwärtsbewegung).
- Senken Sie Ihre Hüften, bis sie in einer Linie mit Ihren Oberschenkeln oder fast parallel zum Boden sind.
- Spüren Sie das Gefühl, als würden Sie in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln hocken (Kniebeugen).
- Halten Sie in einer knienden Position inne, aber achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen.
- Atme aus und drücke dich in eine aufrechte Position zurück.
Wenn Sie noch nie Kniebeugen gemacht haben, stellen Sie sicher, dass Sie einen Freund haben, der Ihnen beibringen kann, ob Ihre Kniebeuge richtig ist.
Tipps für sichere Kniebeugen
Kniebeugenübungen sind sicher, wenn die Bewegungen, die wir ausführen, richtig und angemessen sind. Bei Kniebeugen sind mehrere Tipps zu beachten, nämlich:
1. Komm runter so weit du kannst
Wenn Sie beginnen, Beschwerden in Ihren Hüften oder Knien zu verspüren, verwenden Sie dies als Endpunkt, wenn Sie sich in eine Hocke senken.
2. Achte darauf, dass deine Beine und deine Basis stark sind, wenn du Kniebeugen machst
Bei den meisten Kniebeugen musst du mit deinen Füßen beginnen, die etwas breiter als deine Schultern sind. Wenn die Haltung, die wir anwenden, etwas eng ist, wird die Balance der Basis oder der Beine reduziert und kann übermäßigen Druck auf das Knie ausüben.
3. Richten Sie Ihre Augen nach vorne
Richten Sie Ihre Augen bei Kniebeugen immer nach vorne, auch wenn wir dazu neigen, nach unten zu schauen. Wählen Sie als Tipp einen Punkt im Vordergrund und konzentrieren Sie sich auf diesen Punkt. Dieser Punkt kann uns helfen, den Nacken in einer neutralen Position zu halten.
4. Achte darauf, dass deine Körperhaltung aufrecht bleibt
Dieser Fehler tritt häufig bei Kniebeugen auf. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade und in einer neutralen Position zu halten und sicherzustellen, dass Ihr Kopf nach vorne schaut und nicht nach oben oder unten schaut.
5. Wählen Sie eine Last, die gehoben werden kann
Es ist optimal, die Vorteile von Kniebeugen zu nutzen, wenn Sie sie richtig ausführen. Wenn die Technik stimmt, können wir Gewichte heben, die wir wirklich heben können. Zu viel Gewicht zu heben kann Rücken, Hüften und Knie belasten, was zu Verletzungen führen kann.
6. Rumpfmuskulatur aktivieren
Lassen Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung bei Kniebeugen aktiv bleiben, damit die Vorteile dieser Übung optimal und maximal genutzt werden können. Um bei Kniebeugen sicherer zu sein, können Sie Freunde und Familie um Hilfe bitten, damit die ausgeführte Kniebeugetechnik zielgenau ist und Verletzungen vermieden werden können. [[Ähnlicher Artikel]]
Notizen von SehatQ
Es gibt viele Vorteile von Kniebeugen, die wir nutzen können, wenn wir sie regelmäßig machen, von der Haltung bis zur Kernmuskelkraft. Kniebeugen können überall durchgeführt werden, ohne das Haus verlassen zu müssen. Mit den oben genannten Vorteilen von Kniebeugen können Sie diese Übung in Ihrer körperlichen Aktivitätsroutine anwenden.
