Kreuzheben ist eine Art von Gewichtheben, die sehr beliebt ist, um viele Muskeln im Körper aufzubauen. Nicht nur das, die Vorteile des Tuns
Kreuzheben ist die Verbesserung der Körperhaltung, um aufrechter zu sein. Sie müssen nur das richtige Gewicht und die richtige Bewegung auswählen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Wie man Kreuzheben macht
Kreuzheben Dies geschieht durch das Heben von Gewichten vom Boden, bis der Körper gerade ist. Sie müssen Ihren Körper nur aufrichten, indem Sie das Gewicht tragen, ohne das Gewicht bis zum Scheitel des Kopfes heben zu müssen. Das Kreuzheben erfordert Kraft von den Oberschenkelmuskeln (
lähmen ), Quadrizeps, Gesäß und unteren Rücken bis zum Trapezius. Dazu müssen Sie das Gewicht mit einem flachen Rücken heben und Ihre Hüften nach hinten drücken. Für weitere Details sind hier die Schritte, um dies zu tun:
Kreuzheben :
- Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, die Füße schulterbreit auseinander und legen Sie eine Langhantel vor Ihre Füße. Halten Sie die Langhantel und atmen Sie durch, bevor Sie mit dem Heben beginnen.
- Positionieren Sie Ihren Kopf, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, bevor Sie ihn anheben. Halten Sie Ihre Handflächen unten, um die Hantel zu halten.
- Drücken Sie beim Heben von Gewichten Ihre Füße, um sie flach auf dem Boden zu halten, und senken Sie Ihre Hüften nach hinten ab.
- Heben Sie das Gewicht an, indem Sie es nah an Ihren Füßen halten.
- Drücke deine Hüften nach vorne, bis du gerade stehst. Achte darauf, dass deine Beine gerade sind, deine Schultern nach hinten sind und deine Knie durchgezogen sind.
- Gewichte sollten mit gestreckten Armen und tiefer als den Hüften gehalten werden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie den Rücken gerade halten, die Hüften nach hinten, die Knie gebeugt und in die Hocke gehen, bis das Gewicht den Boden berührt
- Wiederholen Sie die Bewegung von Anfang an
Sie können die Anzahl der Sätze mit den durchgeführten Wiederholungen anpassen. Für diejenigen unter Ihnen, die es zum ersten Mal tun, versuchen Sie es mit 5-8 Wiederholungen in 3-5 Sätzen. Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze selbst erhöhen. Sie müssen sich jedoch nicht zu sehr auf die Menge konzentrieren, die Sie tun. Versuchen Sie es mit der richtigen Bewegung, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Da diese Übung viele Muskeln beansprucht, machen Sie es
Kreuzheben nicht mehr als 2-3 mal pro Woche. Machen Sie Pausen, damit sich die Muskulatur ausruhen kann.
Fehler, die oft gemacht werden Kreuzheben
Kreuzheben falsch zu machen wird dir nur weh tun oder dir nichts nützen. Hier sind die Fehler, die oft gemacht werden:
Kreuzheben :
1. Verwendung einer zu schweren Last
Beim Heben von Gewichten ist das Gewicht der Last zu berücksichtigen. Verwenden Sie eine Last, die Ihren Fähigkeiten entspricht. Wenn Sie mehr Gewicht verwenden, als Sie bewältigen können, erhöht sich nur das Verletzungsrisiko.
2. Ein gebeugter Rücken
Der Fehler, der oft gemacht wird, ist, den Rücken beim Tun nicht gerade zu halten
Kreuzheben . Ebenso sind die Schultern manchmal zur Körperinnenseite hin gebeugt. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Hüften, Ihr Gesäß und Ihren Bauch straff halten, um Ihre Haltung gerade zu halten.
3. Heben mit Armen oder Rücken
Um Ihren Körper von einer Kniebeuge zu einer aufrechten Position zu machen, müssen Sie das Gewicht mit Ihren Füßen und Hüften verlagern, damit Ihr Körper gerade steht. Alles, was die Hände tun müssen, ist, beim Heben der Gewichte gerade zu bleiben.
4. Legen Sie die Langhantel zu weit von den Füßen ab
Einer der Schlüssel, um das Beste daraus zu machen, besteht darin, die Langhantel nahe an den Füßen zu halten. Tatsächlich spielt es keine Rolle, ob die Langhantel Ihre Füße berührt, wenn Sie sie heben.
5. Mach es halbherzig
Einmal
Kreuzheben Sie wird von der Zeit berechnet, in der die Hantel auf dem Boden liegt, bis sie wieder auf den Boden zurückkehrt. Viele Leute machen den Fehler, das Gewicht wieder anzuheben, bevor es den Boden berührt. Führen Sie die Bewegung korrekt aus, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie Schmerzen in Rücken, Knien, Schultern oder Handgelenken verspüren, beenden Sie die Übung sofort. Wenden Sie sich an einen Spezialisten, wenn die Verletzung anhält. [[Ähnlicher Artikel]]
Notizen von SehatQ
Weil
Kreuzheben eine Gewichtheberübung ist, passen Sie das Gewicht immer an die Leistungsfähigkeit des Körpers an. Mach den ganzen Umzug
Kreuzheben richtig, bevor Sie viele Wiederholungen machen. Überfordern Sie den Körper nicht und beenden Sie die Übung sofort, wenn Schmerzen oder Schmerzen in den Gelenken des Körpers auftreten. Neugierig, es zu versuchen
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