Laufen kann dazu führen, dass die Beinmuskulatur trainiert und geformt wird. Die Auswirkungen auf jede Person können jedoch je nach Art des Laufens unterschiedlich sein. Die Muskeln von Menschen, die mit hoher Intensität und kurzer Dauer laufen, werden stärker geformt als diejenigen, die über längere Zeit mit niedriger Intensität laufen. Im Folgenden erfahren Sie, wie sich das Laufen auf die Beinmuskulatur auswirkt und wie Sie richtig laufen, um die gewünschte Muskelform zu erreichen.
Laufübungen trainieren die Beinmuskulatur
Im Großen und Ganzen kann das Laufen die Muskeln des Unterkörpers aufbauen, einschließlich des Gesäßes, der Waden und der Beine. Dies hängt jedoch von der Intensität und Dauer des Laufs ab. Laufsportarten mit hoher Intensität und kurzer Dauer wie
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) erhöht nachweislich die Muskelmasse der Oberschenkel. Unterdessen haben Läufer, die oft lange Strecken mit langer Dauer laufen, tatsächlich Hindernisse beim Muskelaufbau. Mit anderen Worten: Kurzstreckenlauf
(Sprint) nützlicher für diejenigen unter Ihnen, die die Muskelmasse erhöhen möchten, während Langstreckenläufe die Muskeln schlanker machen.
Wie man läuft, um Muskeln aufzubauen
Kurzes, hochintensives Laufen ist die effektivste Art des Laufens, um die Beinmuskulatur aufzubauen. Hier erfahren Sie, wie Sie laufen können, um die Muskelmasse der Beine zu erhöhen, insbesondere im Oberschenkelbereich.
• Phasen des HIIT-Laufens zum Aufbau der Beinmuskulatur
Das Laufen mit der HIIT-Technik kann Ihnen helfen, eine starke, wohlgeformte Unterkörpermuskulatur zu haben. Hier sind einige Beispiele für HIIT-Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Beinmuskulatur zu trainieren.
- Sprinten Sie 20 Sekunden lang mit hoher Geschwindigkeit und ruhen Sie sich dann 2 Minuten lang aus, während Sie joggen oder gehen. Wiederholen Sie den Zyklus oder stellen Sie 6 Mal ein.
- 30 Sekunden Highspeed-Sprint, dann 4 Minuten Pause beim Joggen oder Walken. Zyklus wiederholen oder 5-mal einstellen
- Sprinten Sie 45 Sekunden lang in moderatem Tempo und ruhen Sie sich dann 5 Minuten lang aus, während Sie joggen oder gehen. Wiederholen Sie den Zyklus oder stellen Sie 4 Mal ein.
- Sprinte 30 Sekunden bergauf, lass dich dort zurück, wo du angefangen hast, und sprinte zurück zum gleichen Punkt oben. 4 mal wiederholen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Übung regelmäßig 3-4 mal pro Woche durch. Denken Sie daran, dass nicht jeder für die oben genannten Sets geeignet ist. Sie können Änderungen entsprechend Ihrem vorhandenen Fähigkeitsniveau vornehmen. Für Leute, die es sich leisten können, kann auch die Anzahl der Sätze oder die Dauer der Übung erhöht werden.
• Bergauf laufen kann die Beinmuskulatur aufbauen
Wenn du bergauf läufst, muss deine Beinmuskulatur stärker arbeiten, um die Schwerkraft zu bekämpfen. Das macht vor allem die Beinmuskulatur
lähmen auch bekannt als die drei großen Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels, werden stärker trainiert und geformt. Hier erfahren Sie, wie Sie auf der richtigen Steigung laufen, um Muskeln aufzubauen.
- Konzentrieren Sie sich beim Gehen oder sogar Laufen bergauf darauf, Ihre Beckenmuskulatur zu benutzen und sich vorwärts zu bewegen.
- Strecken Sie beim Schritt das hintere Bein vollständig durch.
- Drücken Sie Ihren Körper nicht zu sehr nach vorne, da dies die richtige Laufbewegung erschwert.
Egal für welchen Lauf Sie sich entscheiden, vergessen Sie nicht, sich nach dem Training aufzuwärmen und abzukühlen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Beispiele für Heizen, die durchgeführt werden können, sind:
Hampelmänner, Ausfallschritte, oder
Kniebeugen. In der Zwischenzeit kann eine Abkühlung durch 5-10-minütiges Gehen erfolgen. Eine aktive Abkühlung wie beim Gehen hilft dabei, Ihre Herzfrequenz zu senken und die Heilung von Muskelzellen zu beschleunigen, die während des Trainings möglicherweise beschädigt wurden. [[Ähnlicher Artikel]]
Notizen von SehatQ
Laufen kann deine Beinmuskulatur vergrößern, wenn deine Laufroutine kurze Distanzen mit voller Geschwindigkeit (Sprints) umfasst. Wenn Sie in der Zwischenzeit lange Strecken in einem konstant langsamen oder moderaten Tempo laufen, werden Ihre Beinmuskeln normalerweise schlanker. Jede Laufmethode hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Um mehr zu erfahren, was am besten zu Ihren Zielen und Ihrer Körperkondition passt,
sprich mit deinem arzt darüber direkt in der SehatQ-Anwendung.
